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普通会员无论你是早上锻炼，肌肉从睡眠中恢复僵硬，还是下班后，当你整天坐着的时候肌肉都很紧，热身会帮助你的血液和氧气流到你的肌肉，这样你就可以解决你想要的锻炼。这里的热身包括一些髋关节活动和核心稳定工作，这与这一挑战中的一些训练相关。如果你不喜欢这个，或想要一些变化，这里还有一些选择：
开合跳
- 我们猜你以前见过这些。但为了以防万一：站在一起，双脚并在两侧握手。
- 将双脚分开比臀宽更宽，并将双臂向上拍手。
- 双脚并拢，双臂向两侧返回起始位置。
- 尽可能快地重复，追求高度和速度。
交叉踢腿
- 站立时双脚宽于臀部宽度，双臂并拢。
- 左腿向上摆动至臀部高度，右臂同时向左踢脚趾。
- 返回起始位置并在另一侧重复。
- 继续以平滑，连续的方式交替，沿着两条腿的后部感觉伸展。
平板的变体
- 站立时双脚与肩同宽并且核心接合。向前铰在臀部，双手放在地板上。
- 保持核心啮合，双腿伸直，一次一个地向前走，以进入高板位。
- 抬起右手轻拍左肩，然后左手轻拍右肩，同时保持核心接合，臀部尽可能稳定。
- 双手放回脚，站立回到起始位置。
弓步脊柱扭转
- 从高高的板条位置，在核心接合的情况下，右脚向前摆动，轻轻地落在右手的外侧。轻轻地向前或向后或左右摇摆，感觉臀部开放。
- 将重量转移到左手，然后右手打开天花板，向右扭曲胸腔，同时保持稳定的臀部。
- 右下方，右脚后退到高板位置，并在另一侧重复。
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