原标题：纠正骨盆侧倾的练习

什么是骨盆侧倾？

骨盆是位于腿顶的骨骼结构。它可以帮助您走路，跑步和保持良好的姿势。

骨盆的位置应使其与肩膀和地面平行。当一个臀部高于另一个臀部时，会发生侧骨盆倾斜。这会导致一些肌肉紧张而其他肌肉变弱。按摩可以帮助放松紧张的肌肉，每日运动可以帮助加强弱者。

侧骨盆倾斜的症状有哪些？

横向骨盆倾斜会导致以下问题：

• 背部和臀部疼痛
• 不平衡的步行或步态
• 脊柱排列不良

你怎么知道你是否有侧骨盆倾斜？

要弄清楚你的骨盆是否凹凸不平：

1. 站在一面大镜子前，双脚分开与肩同宽。
2. 将双脚后跟放在髋骨前部，也称为髂前上棘。
3. 握住双手之间伸展的一根绳子，或者想象一下双手之间的水平线。

双手之间的线应平行于地面，而不是向上或向下倾斜。如果线不平行，则可能会出现侧骨盆倾斜。

您可以在家中进行这些练习，以帮助纠正侧骨盆倾斜。

1.反向抬腿

这项运动有助于增强臀肌，改善臀部活动能力。位于较低位置的臀部可能会有较弱的肌肉，这可能会使这项运动起初具有挑战性。

• 躺在地上，双腿放在地上，双手放在你的肚子上。
• 抬起一条腿，同时保持膝盖伸直，臀部肌肉收紧。不要让另一个臀部从地板上掉下来。
• 保持2至5秒，然后放下你的腿。
• 重复12次。
• 换腿。

抬起腿时不要弯曲背部，否则可能导致背部疼痛。在这次运动中挤压腹部肌肉以防止过度弯曲。

2.反向站立腿抬高

这项运动可以增强臀肌，改善平衡。

• 握住墙壁或椅背以保持平衡。
• 保持身体平直，收紧腹部肌肉，抬起一条腿离开你身后的地面。
• 尽可能舒适地抬起你的腿直到你身后，而不会弯曲你的背部。
• 放下你的腿直到你的脚趾搁在地板上。
• 重复12次。
• 换腿并重复。

通过使用小的受控动作，在执行此练习时保持脊柱伸直。不要摆动腿，因为这会导致背部疼痛

3.髋关节重新调整

这项练习将有助于使您的臀部相互一致。

• 双脚靠在墙上仰卧。
• 使用与向肩部倾斜的臀部同侧的腿，将腿压入墙壁。
• 同时，用手按下你的臀部。
• 保持10秒钟，然后释放。
• 重复12次。

4.脊柱拉伸练习

这项运动有助于改善臀部的活动能力，增强臀肌。

• 躺在你身边，两条腿弯成90度角，你的下臂支撑着你的头部。
• 在开始之前，将顶部臀部略微向前推向地面，确保您的脊柱放松且稳定。
• 抬起你的上膝盖，但要保持双脚并拢。
• 保持5秒钟，然后放下膝盖。
• 重复12次。
• 切换侧面。

在进行此练习时，请确保不要旋转您的脊椎。这可能导致额外的紧张和背痛。瞄准短暂的，受控制的动作。

您可以将双腿放在身体附近或将其伸展得更远。稍微改变位置将有助于您锻炼该区域的所有肌肉。

5.臀部内收

这项运动将有助于加强您的内收肌，这些肌肉位于大腿内侧。

• 躺在一边伸展双腿。用你的下臂支撑你的头部。
• 将你的上肢穿过你的下腿，将上腿的脚放在底腿膝盖前面的地板上。
• 保持你的下腿伸直，尽可能舒适地抬起它。
• 保持5秒钟，然后放下你的腿。
• 重复12次。
• 切换侧面。

抬起腿时，确保没有转动臀部。

侧骨盆倾斜的影响？

侧骨盆倾斜可引起疼痛和不适，但每日运动可以帮助您纠正问题。

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