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普通会员深蹲是瘦腿塑造性感臀部的关键。蹲下时，四头肌，臀肌，腘绳肌甚至是你的核心都会卷入其中。因为所有这些肌肉群都参与到深蹲中，所以你燃烧的卡路里要比你针对每一块肌肉进行的孤立运动燃烧得多。而且蹲的功能比单独的锻炼（即四肢伸展或腘绳肌卷曲）功能更强大。同时招募许多不同的肌肉群有助于防止受伤和提高表现（无论你是跑步者，骑自行车的人还是只想要性感的背后！）。为您的腿部日锻炼起到更多的好处！
现在，我们开始使用小编带来的6种深蹲变化：
1.下蹲行走
从你的脚开始，臀部宽度分开，脚趾指向前方。保持蹲姿，保持胸部和核心接合。向前走四步，向后走四步，重复一次。尝试在保持低下蹲位置的同时做出这些步骤。
2.下蹲踮脚
从肩膀宽度开始，脚趾指向外侧。保持蹲下，向上和向下抬起你的右脚跟，然后是你的左脚后跟。
3.下蹲腿伸展
从你的脚开始，臀部宽度分开，脚趾指向前方。蹲下，当你上来时，将你的右腿踢回去，就像你试图推开你身后的门一样。一如既往，务必保持核心的平衡和控制。当你向下降到下蹲位置时，将右腿向下。现在，在左侧执行。
4.青蛙深蹲
从肩膀宽度开始，脚趾指向外侧。蹲下好看和低，直到你的指尖触地，同时保持平坦的黑色。然后伸手抬起头顶向天空跳起来。柔软的膝盖处于下蹲位置，手指触地。注意：如果指尖无法向前倾斜而没有过度向前倾斜，在你的极限范围内工作，尽可能地向下伸展！
5.三向跳蹲
从双脚并拢开始，脚趾指向前方，膝盖不要接触。蹲到一个狭窄的深蹲位置。然后跳到空中，以柔软的膝盖在正常的下蹲姿势着陆。再一次，跳到空中，用柔软的膝盖在一个深蹲下（脚肩宽度分开，脚趾朝外）。然后蹲下来回到正常的下蹲，然后回到狭窄的深蹲。
6. 木板下蹲
从站立位置开始。将双手放在地上，将双脚跳回到手上的高木板位置。当你跳回到木板位置时，确保背部没有弯曲。然后将脚向前伸出双手，脚趾指向外侧。保持在低矮的下蹲姿势，只抬起你的上半身。将双手放回脚之间的地面上并重复！
现在，让我们谈谈如何将这些练习纳入您的下一天锻炼。您可以选择一个或两个并将它们添加到当前例程中。或者，您可以将它们全部用于完整的腿部日锻炼。每次运动重复10-20次（取决于你的健康水平），两者之间稍作休息。在最后一次运动结束时休息2-3分钟并重复3-5轮。
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