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普通会员由于工作和时间原因，很多人更愿意在家健身。只要在家备有一副合适的哑铃，按照这套动作，就可以练到全身主要大肌群，包括臀腿，肩膀，手臂，腹部等部位。
每个动作4-5组，每组15-20次，每天练习一次，坚持一个月，就可以达到很好的塑形效果。
动作一、
注意事项：两脚与肩同宽，脚尖自然向前。两手握住哑铃放于大腿两侧。吸气，臀部往后移，微微屈膝，哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方位置。呼气起身还原。
动作二、
注意事项：两手握住哑铃放于大腿两侧。吸气的时候一侧腿向前迈一大步，并屈膝慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，呼气起身并收回迈出的腿。先重复一侧腿15-20次，接着换另一侧腿进行练习。
动作三、
注意事项：两腿分开站立，站距比肩宽。脚尖朝外。两手拖住哑铃，将哑铃放于两腿之间，手臂伸直。吸气，膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲，蹲至大腿约与地面平行。呼气起身还原即可。
动作四、
注意事项：两位握住哑铃，放于大腿两侧，掌心相对。呼气，手臂向上弯举，同时小臂旋外。吸气慢慢下放，重复动作。注意大臂保持稳定，尽量贴紧身体。
动作五、
注意事项：两腿自然分开，屈膝，臀部后移。俯身，背部约与地面平行。两手握住哑铃，先将大臂抬至于背部平行。呼气，小臂向上，手臂伸直。吸气，大臂保持不动，小臂向下。重复动作。
动作六、
注意事项：两位握住哑铃，将哑铃举至耳朵两侧，拳眼相对。此时大臂与肩平行或者略低于肩。小臂垂直于地面。呼气，手臂伸直，将哑铃举至头顶上方。吸气下放，重复动作。
动作七、
注意事项：两脚自然站立，两位拖住哑铃两端，手臂伸直。呼气，将哑铃往身体斜上方举高。吸气还原。
动作八、
注意事项：臀部和脚后跟支撑在地面，两手拖住哑铃两端，上半身微微往后倒。保持呼吸均匀，将哑铃交替放于腰的两侧。
每天坚持练习一次，每次都要保质保量，坚持一个月，身材会有很大的改变哦~
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