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普通会员“力竭”是健身基本术语
但很多人其实一知半解
或者简单地理解为
练到“力竭”=增肌
今天MAX就来科普下“力竭”
力竭就是在做一组动作时
做到力量不足以再重复一次为止
我卧推70公斤最多能做8次
我用70公斤做了8次
就达到了力竭
可以更好地促进肌肉增长
1.容易导致代偿
做到接近力竭或力竭时
动作很容易走样
导致训练质量下降
2.力竭会影响训练量的累积
如果滥用力竭或用得过早
很可能影响到训练量的累积
训练量才是与增肌
关系最密切的变量
对于增肌来说
最重要地是长期训练量积累
而不是短期训练量积累
每次都力竭就相当于
用短跑的方式去长跑
今天我准备用100kg深蹲
我能用这个重量蹲10RM
①如果我每组都打算做到力竭
第1组就做了10个
那第2组可能只做得到7个
第3组的时候肯定更少
可能只有4个
总训练量就是21个
②如果我第1组只做8个
那第2第3组都可以再做8个
总训练量就是24个
③如果我第1组只做7个
因为没那么吃力
一共做了4组
总训练量就是28个
所以不要过于关注一次训练
目光要长远一点
通过下面2种方法力竭
可最大化提升训练量和训练效果
1.只在最后一组力竭
还是拿上面的例子
我第1第2组都做8个
第3组力竭做10个
总训练量26个
2.只在某部位最后动作的最后1组力竭
最后动作通常是孤立动作
我的臀部训练是
先深蹲8个x3组
再蹬腿12个x3组
最后腿屈伸15个x3组
我只把腿屈伸的第3组做到力竭
腿屈伸是一个孤立动作
没有深蹲或蹬腿一样那么费力
所以放在最后
方法不对
努力白费
正确的力竭
才能事半功倍哦
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