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普通会员今天为大家分享“祖母”健美体系的训练秘籍
作为调教过几十位国际一流健美运动员的“祖母”
手下诞生了12位IFBBPRO职业卡运动员
助力大萝莉这样的运动员登上奥赛舞台成为健美巨星
费恩莱斯“无所畏惧战队”聘请“祖母”
担任战队总教练全程指导战队备赛
在本次集训中想必你十分想知晓
“祖母”都为战队队员传授了哪些训练秘籍
今天就为大家一一揭晓
“祖母”给人印象最深的就是不同
不同以往的训练方式
不同以往的训练角度
不同以往的训练强度
不同以往的训练刺激
在你没发现的角度里找到新的生长空间
即使小重量也能带来大刺激
当然万变不离其宗
一切动作都离不开结构、功能
上秘籍
（因为都是高级进阶的训练动作
很多动作并没有具体而概括的训练名称）
背
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此动作 针对背阔肌
固定器械双臂拉背 改单臂
一侧斜靠 核心收紧 保持稳定
动作行程拉长 拉伸感增强
转体收缩后背阔肌收缩更紧更完整
这个真的很刺激
可以瞬间找到自己变大的感觉
胸
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此动作 针对胸大肌（偏上部、中缝）
这个夹胸的动作很巧妙
一手抓住固定物
一手持握哑铃身体倾斜
强大的地心引力
很轻易就可以把力挂在胸大肌上
不得不说这个真的很刺激
做一遍你就会爱上这个动作
腿
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这个动作 针对股四头肌
据说这个动作叫温柔蹲
但它带来的刺激一点都不温柔
这个动作非常的孤立
刺激直接到达股四头各个部位
动图中可以看得出
空杆锻炼依旧给训练者
带来了颤抖的体验
不过体验需谨慎 训练要有伴
否则你容易下去不容易起来
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此动作 针对腘绳肌
祖母的训练没有哪个动作是舒适的
舒适了刺激也就没了
这个需要训练者找到合适起始角度和姿态
努力稳定住然后收缩你的腘绳肌
怎么形容这个动作的刺激呢
你会体验到腘绳肌的肌纤维
被刀片竖着切开的感觉
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此动作 针对大腿前侧和内侧
一切都离不开功能
功能之上千百个角度
自然也就有千百个角度里的刺激
一个角度一种刺激
多个角度多重刺激
手臂
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此动作 针对肱二头肌
不同以往的杠铃弯举
此动作祖母做了很多调整
首先是背靠住固定物
让你无法再利用身体晃动进行借力
这里没有欺骗法则
让肱二头肌更孤立刺激更到位
再就是双肘间距被调整的很窄
基本置于胸前
这样肱二头肌在顶峰收缩的时候
会感觉非常的挤非常的紧
这就是来自祖母的压榨
形态就是这么塑造的
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此动作 针对肱二头肌
此动作的精华在于退让
退让训练我们总是喜欢忽视它
虽然我们都知道退让训练很重要
可能还是觉得向心收缩做着
更有快感更爽一些吧
而这个动作可以给你的肌肉
带来很好的撕裂感
有进有退才完美
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此动作 针对肱肌
这又是一个进阶式的
单笔哑铃锤式弯举
一手做功 一手提供支撑
目标肌群周围都稳定
自然更孤立
臀
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此动作 针对臀、腘绳肌
打破以往两端固定支撑式的臀桥
利用健身球制造一个不稳定支点
创造不稳定的目标肌肉做功空间
募集更多肌肉来维持稳定
进而激活更多肌群
臀腿线条自然更紧致更性感
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此动作 针对臀部肌群
弹力带提供了很好的阻力来源
相对器械依靠地心引力
弹力带可全程提供阻力
保持对臀部持续的刺激
想要更刺激可增加负重
翘臀并不遥远
肩
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此动作 针对肩部肌群
从图中可以看出
肩部三角肌前束、中束、后束的肌肉功能
基本都利用上了
这算是双臂哑铃侧平举之上的进阶变化
全程都带感
强度 密度 刺激都有了
这就是祖母
专门带你刺激你平常没有找到的刺激
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此动作 针对三角肌前中束
祖母在这个动作上的处理
变化很多
从起始位置收缩
到中途前臂旋转
到最后彻底将肌肉拧紧
这个动作只能说
只有你体会了才能感觉到
它的妙处
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此动作 针对肩前束
这个动作还算比较基础一些
但祖母针对如何锁定肩胛骨
保证后部肩带肌群的稳定
祖母给出了自己的诀窍
锁定之后
前束肌群的刺激瞬间加大
如何锁定就有点不好描述了
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此动作 针对肩后束
这个动作比较难掌握
力很容易跑偏
对训练者肌肉控制要求很高
需要很强的神经控制调动目标肌群
此动作可持握大重量哑铃
微屈髋 逐渐将力转移到三角肌后束
然后做提拉
······
以上都是高级进阶的竞技健美训练动作
并不是那么容易掌握的
祖母都是亲自指导逐一纠正
直到运动员找到合适的动作路径和肌肉刺激
今天的揭秘就到这里
更多刺激更多细节
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