原标题：1对哑铃，在家怎么练最有效？9个哑铃训练动作，每天30分钟

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哑铃是使用率比较高的重量训练，哑铃训练会比较方便，在家也能进行。只需一对哑铃坚持锻炼可以延缓衰老，减少身上赘肉，促进脂肪代谢，改善体形，加速热量消耗，拥有紧致线条。

一般女性新手选择2-3KG一对，男性选择5-10kg一对开始训练。

肥胖想燃脂塑形的可以选择低重量的哑铃，瘦子增肌练壮的则选择重一点的哑铃。

无论增肌还是减脂，用哑铃做力量训练，让你肌肉得到全面的锻炼，胖子还能脂肪分解加速，让你体内增强，心肺素质也会提高。

只需1副哑铃就能虐遍身上6个部位，9个动作搞定！来学一学吧！

1、哑铃深蹲

锻炼腿部肌群

2、哑铃箭步蹲

锻炼腿部肌群

3、哑铃后提拉

锻炼手臂肌群

4、 哑铃推举

锻炼肩部肌群

5、哑铃划船

锻炼背部、手臂肌群

6、哑铃推举

锻炼胸肌、手臂肌群

7、坐姿后屈伸

锻炼手臂、肩部、腰腹肌群

8、哑铃侧平举

锻炼肩部肌群

9、哑铃前平举

锻炼背部、核心肌群

采取小重量进行训练塑形的人，每个动作15次，一个动作3-4组，隔天或者每天训练。

采取大重量增肌的人，每个动作8-12次，一个动作2-3组，隔天或者隔2天训练。

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