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普通会员1.刚接触健身，怎么练器械
器械健身的优势
健身器械本身就是为了让使用者更好更安全的达到训练效果而设计的。
· 训练重量可调，更好的循序渐进
· 角度设定合理，更好找到肌肉的发力感觉
· 安全装置保护，不易受伤
不过，很多朋友第一次进健身房，感觉最尴尬的事情就是：面对各种器械根本不知道怎么用，每次该练什么也不知道怎么安排……
之前囚妹儿给大家发过一些图示，今天更细节的说一下。
在动作选择上，不建议大家选择每个部位的“刺激最优”动作，因为这类动作通常可能意味着需要大量的学习和训练基础，而且在动作掌握不好的情况下，可能对初学者比较危险。
杠铃卧推，胸部刺激最优动作
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囚妹儿给大家选择的是“初学者最优”动作，这类动作更安全、方便学习，又可以比较容易的找到受训肌群的发力感觉，比如蝴蝶机夹胸、腿举等。
蝴蝶机夹胸，初学者胸部最优动作
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另外，这些训练方式都是按照CRT（力量循环训练）来进行安排的。也就是说主要以两个拮抗肌群放在一起训练的方式为主，比如胸背循环训练。
虽然力量循环训练的增肌效果不是最好的，但是它能让你在单位时间内举起最多的重量，训练后燃烧更多的脂肪，从高效、减脂和节省时间的角度来看，都更加有效率。
2.小肌群训练，雕塑细节
你身上的每一块肌肉，都有它自己的特点，既然有大的肌群来作为身材的主体，就自然有小肌群来修饰我们的细节。
大肌群比如臀腿、胸背肌群等，决定着我们的整体形象，和给人第一眼的印象；而小肌群如手臂、小腿等，则会让你看起来更高挑！
虽然我更推崇大家多多关注大肌群的训练，不必一开始就着重小肌群。不过健身应该有主有次，训练的负荷也应该有重有轻，在一天的大肌群、大负荷训练后，你可以把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整身体节奏的作用。
所以下面，囚妹儿就来说一说，适合健身房新手的细节训练动作！
3.适合健身房新手的细节训练动作
>>> 初学者最佳肱三头肌动作——器械肱三头肌下压
肱三头肌，对于女生来说，也就是拜拜肉、蝴蝶袖的地方，估计大家最恨的就是看到这里有肉在颤啊颤啊颤……
锻炼肱三头肌，可以紧致手臂线条，告别拜拜肉
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而对于男生来讲，肱三头肌是你穿T恤时绷在手臂上的最外围轮廓。
一般来说，健身房的肱三头肌训练大多以杠铃、哑铃和拉索为主，不过对初学者而言，自由重量的肱三头肌训练更容易有拉伤的危险，所以我推荐固定重量的肱三头肌训练。
动作要领:
1.坐在器械上，挺胸抬头，双手握住握柄，掌心相对；
2.保持大臂不动，向下伸展双臂下压，动作底端，感受肱三头肌的收缩，停留2-3秒；
3.控制肌肉发力，慢慢收回至初始位置，反复动作。
⚠️注意：动作过程中尽量保持大臂不动，感受肱三头肌的收缩。
>>> 初学者最佳肱二头肌动作——器械肱二头肌弯举
肱二头肌，对男生的重要性已经不必多说，另外，肱二头肌也是男性展现力量和肌肉最常曝光的部位。
而对女生来讲，美丽的手臂线条就靠这里了。手臂内侧有肱二头肌细细的线条，还是让人感觉很优美的。
初学者肱二头肌训练的重点是要避免斜方肌的借力，所以自由重量也不适合初学者。肱二头肌固定器械能够比较好的以固定角度，强迫肱二头肌发力，同时也相对安全，更适合初学者训练。
动作要领:
1.坐在器械上，挺胸抬头，双手握住握柄，掌心向前；
2.双臂弯举至最高点，感受肱二头肌收缩和紧张，顶峰收缩2-3秒；
3.控制肌肉发力，慢慢收回至初始位置，重复。
⚠️注意：动作过程中集中注意力在肱二头肌的收缩上；保持动作匀速可控，切忌动作过猛。
>>> 初学者最佳小腿动作——坐姿器械提踵
小腿应该算是无论男女，都问的最多的一个训练项目了。在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作，可以很好地在视觉上让小腿变细，更好地美化小腿线条。
动作要领:
1.坐在器械上，大腿紧贴训练垫，前脚掌放在踏板上；
2.小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受小腿的收缩，停顿1-2秒；
3.慢慢控制恢复，使脚后跟下降至最低限度，反复动作。
⚠️注意：恢复时保持动作匀速，不要突然松弛，以免拉伤；每次提踵都要将脚后跟抬到最高点，让小腿肌充分得到锻炼。
完美的腿部线条，是很多人关心的重点
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>>> 初学者最佳腹肌下部动作——悬垂举腿
不少人除了追求腹肌出块外，也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹，那么悬垂举腿动作就很有效了。
悬垂举腿是刺激腹肌下部最好的动作之一。你可以使用专用器械或者双杠臂屈伸的器械来完成它。
动作要领:
1.掌心正握握柄，两脚并拢，脚尖朝地；
2.收缩腹肌，带动双脚并抬起大腿与地面平行，感受肌肉紧张，持续2-3秒；
3.控制腹肌发力，慢慢恢复，反复动作。
⚠️注意：动作过程中保持身体稳定，不要利用惯性举腿；感受腹肌下部的发力，大腿抬至与地面平行即可。
>>> 初学者最佳腰背核心动作——山羊挺身
在山羊挺身的动作过程中，需要自己掌握平衡，可以很好地训练到腰背的核心整体，包括更深层的肌群。
动作要领:
1.俯卧在罗马椅上，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上；
2.上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；
3.用腰背肌肉的力量挺身还原。
⚠️注意：动作过程中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；上半身前屈时不要太快，防止腰背部肌肉拉伤。
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