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普通会员1. 双脚位置错误
小腿和杠铃之间的距离如上图右所示，不能太远（上图左），也不能太近（上图中），双脚与髋同宽，脚尖微微打开。
这样站的目的是让臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，也不会感觉人要往前倒。
错误的起始姿势
仔细看脚的位置，已经超出铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，背部承受的压力越大。
正确的起始姿势
2. 杠铃抓握错误
硬拉时常见的握法：双手全握和正反握。
在正反握时，形成了力学平衡，能感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。但正反握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害，也容易造成身体肌肉不平衡。所以，新手还是推荐双手全握。
3. 起始姿势错误
正确的起始姿势是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置。
握紧杠铃杆后，尽管还没有提起杠铃，手臂和背部就应该拉紧杠铃，如下图右所示。
感受杠铃重量带来的张力。
如果少了这一步， 除了很难保证上半身的稳定之外，也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉：“我马上要用你们来发力啦，请多关照！”
硬拉就会变成一个：利用手臂、下背部爆发力上提的动作，很容易造成手臂和背部损伤。
4. 呼吸方式错误
当你看别人在做大重量硬拉时，经常会看到上面这个表情。
除了他在拉的重量可能真的很重以外，更重要的是，他在采用腹式呼吸，让气体充满腹腔，保持核心紧绷，这样不仅可以让力量传导更有效，脊椎安全也得到了更大的保障。
5. 背部反弓或拱起
硬拉虽好， 可如果没有保持脊柱的中立，就会伤到背部肌肉。
如果在硬拉后感觉到下背疼痛，那可能是犯了下面的错误：
那么，什么叫保持脊柱中立？
就是，既不能把背拱起（上图右）， 也不能把背反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。
6. 发力方式错误
在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。
想象自己是在用双脚向下踩地，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而不是用双手把重量拉起来。
多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。
7. 目视位置错误
硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，而老鸟们最容易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。
不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形， 进而影响正常发力。不要抬头，也不要过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。
8. 伸展过度
硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，背部肌群也并不是产生力量的主动肌，髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌群。
虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，背部肌群等长收缩，负责稳定，保持脊椎处于中立位，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。
上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响。所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自身的动作问题。
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