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普通会员为什么工作的时候总盼着下班，学习的时候总盼着下课，但是玩游戏确可以通宵达旦、乐此不疲，即使游戏不会给我们带来任何物质上的回报。因为游戏以一种有计划有方向的方式获取乐趣。在健身过程中，我们可以运用游戏思维，将复杂的训练拆解成小单元，通过完成小单元获得即时反馈，从而有进一步训练的动力。
很多新手觉得杠铃，哑铃等器械训练太难，没有信心踏出第一步。那么搞肌君建议先从简单的上手，从来没练过的人，先从徒手训练开始。徒手训练简单易学，可以利用哑铃，壶铃逐渐增加力量，提高强度。
我们主要可以通过蹲、推、拉三方面徒手训练去覆盖全身主要肌群。蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部（前中束）、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部（中后束）、肱二头肌和前臂。再加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。
俯卧撑
俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，对卧推的迁移性也不错。但是负重水平，大概相当于体重40~60%左右的重量，锻炼一段时间很容易就适应了，强度就不够了。想增加强度的话，可以在身上放一些重物（书本、背包、女朋友）增加难度是比较好的方式。或者将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。
自重划船
自重划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。高度越高，难度越低。做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力会更明显。而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。
徒手深蹲
这个动作已经反复介绍多次了，注意要掌握标准动作，膝盖要外展，腹肌要收紧。很快就能适应强度，需要借助哑铃等重物提升强度。例如做高脚杯深蹲。但是也很容易就能适应强度。所以只能作为过渡，最终还是要上杠铃的。
上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。动作本身无法继续加强度怎么办？还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。
双杠臂屈伸
非常好的上肢动作，对胸肌、肩、肱三头肌都有不错的刺激。这个动作有一定难度，很多新手可能无法完成一个臂屈伸，这是很正常的。这种情况可以借助弹力带。这个动作的好处是在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重，想怎么加重基本都没问题。
引体向上
没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。建议先从反手开始。背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激，非常高效。后期适应强度了，也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲，是锻炼臀腿的一个经典徒手动作。保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
超人平板支撑
平板支撑是个网红动作，估计健身的人都会，就不赘述了。介绍一个平板支撑的进阶动作，超人平板支撑。这个徒手动作对训练者身体素质要求较高， 需要有俯卧撑推力基础，核心基础，适当的协调性。动作难度都可以自己调节，肘的方向，手指方向，手脚距离，直臂的高矮度，躯干的弯曲角度都可以决定这个动作的难度值。最难的程度可能就是达到超人那个样子了哦。非常建议大家把这个动作加入到自己的训练计划当中。
对于新手来说，以上这些徒手训练动作，应该能让你进步一段时间了，每周训练三次即可。一般通过三个月左右的训练即可通关，如果你是真的希望有效增肌，练出好身材，这几个动作是远远不够的。必须加强难度，升级装备进入下一局游戏，即踏入健身房的大门。
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