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普通会员翘臀的重要性之前搞肌君已经多次介绍过，很多姑娘都想让自己的臀部看着顺眼、不塌陷，甚至娇翘有弹性。想快速达到这个目的有2个办法，一个就是做手术隆臀。
在国内可能不常见，但是国外已经流行好多年，据说隆下面这样一个臀部的手术要二十万。
但是我们不想花冤枉钱，另一个办法就是练！
“无深蹲不翘臀”大家都听说过，其实可以先做几个温柔的臀部运动激活臀大肌。
第一个动作就是臀桥，如果没有健身习惯，可以先用臀桥来激活臀肌，练臀老司机的话，把它当作深蹲的辅助性动作来练习。
两膝弯曲，背部放平，用脚跟发力使你的臀部离开地面抬起你的臀部
注意要用你的脚后跟推来驱动臀部，可以通过你的脚趾是否离开地面来检查动作是否标准。 10 到 15 次为 1 组，做 2 组。
第二个运动是战士平衡式，每次练习都有种让你无限延展身体的自信感。
分解动作：
左腿站立，右腿抬起，膝盖抬起到臀部高度。
身体向前扩展，右腿向后，保持站立的腿微微弯曲，身体伸展后要与地板平行，用手臂来保持身体平衡。
延展后暂停一下收回，重复之前动作，10 次为 1 组，左右两边各 2 组。
第三个动作是4字腿固定，这是个很基础很常见的动作，经常在健身房里能看到教练带领学员在做。
背部躺平，抬起你的左腿交叉放在右腿膝盖往上出，右腿保持 90 度弯曲。
两手环住右腿，保持驱赶压在地面，从肘部发力带动你的右腿，保持 30 秒然后换腿。
通过以上3个动作激活臀部之后可以开始正式训练。
有位名人说，向成功者学习必得成功。那么我们想练出翘臀，就向世界第一翘臀女王Jen Selter取经。
人家是走到哪里练到哪里。随时保持敏感度。
Jen Selter常练的5个动作。
跪式上踢腿，保持动作的时候注意挤压臀部，重复 15 次后换腿。
跪式侧踢腿，注意膝盖不要着地，同样 15 次后换腿。
扶椅后踢腿，保持身体平衡，用臀部肌肉带动腿部向上，重复 10 次后换腿。
后半程深蹲，关键在于要保持在半蹲的位置完成噢，动作重复 15 次
深蹲侧踢，下蹲的时候注意膝盖不要超过脚尖，重复 10 次后换腿
初期的训练者可以按照身体条件来进行，慢慢地加强力度。坚持并挑战自己。价值20万的屁股再向你招手。
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