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普通会员俯卧撑可以伴随着你从健身菜鸟到肌肉型男。它的好处在于不用任何器械，只要有足够的空间就能开始练。而且俯卧撑变式很多，始终都能给上肢肌群最新鲜的刺激。
俯卧撑对于上肢肌群来说，是一个很全面的锻炼方式，胸部、肩部、手臂的肱二、肱三头肌还有腹肌等等都能练到。但是如果每次训练都是用同一个动作，开始的时候肌肉会有明显的感觉，多次训练之后，这种感觉就会减少。除了加大重量之外，可以用新的动作更给肌肉带来新的刺激。
反手俯卧撑
反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。同时因为手部是反过来的，相应的，力量集中到肩膀，很好的锻炼肩膀这块的肌肉。
俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。
击掌俯卧撑
采用击掌俯卧撑可以保证你的训练负荷和训练质量。击掌俯卧撑推起时是等长收缩，下落时是超等长收缩，对于增加力量、爆发力等有非常优异的效果。对腕关节，肘关节，肩关节会增加压力。对肌肉的刺激更强，要求更高。
动作从俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。如果你有足够的实力可以尝试更加难的击双掌、三掌。
钻石俯卧撑
得名于其动作过程中，双臂和胸部的形状如同钻石。是胸肌的高效训练动作.钻石俯卧撑的手间距超级小，如果你有一定的训练基础，甚至可以两手相触完成动作。
三角肌前束在标准俯卧撑的过程中贡献了将近三分之一的力量，钻石俯卧撑将它限制住，胸大肌必须高效发力,激活水平自然就会大大提高。另外，由于胸肌上部连接胸锁关节，窄距可以更好地活动并训练到它。钻石俯卧撑的手间距非常窄，所以也能更加高效地激活胸肌上部。
也正是由于钻石俯卧撑限制了三角肌前束的发力，胸肌和肱三头肌需要承担更多，所以动作难度也会有所增加，需要一定的训练水平。
蜘蛛人俯卧撑
一般我们做的俯卧撑都是锻炼胸部，肩部和手臂的，蜘蛛人俯卧撑主要锻炼的是腹部。这就是蜘蛛人俯卧撑的意义所在。
“蜘蛛人”俯卧撑，是属于比较难的一种俯卧撑，而且该动作锻炼效率极高，能够加强核心肌肉群、臀部和大腿等部位的运动。正是因为加上了臀腿的动作所以不容易协调，容易出现错误，动作不标准。
起始姿势和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开跟髋部同宽，然后胸部向下，直至距离地面3、4厘米左右。当身体下沉的守候，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复，完成“蜘蛛人”俯卧撑动作。
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