.jpg)
普通会员站姿哑铃弯举和站姿哑铃锤式弯举都是手臂训练的经典动作，两个动作虽然形式上差别不大，主要是手腕角度的区别，但是对于手臂肌肉的刺激区别还是非常明显的，了解两个动作的不同之处，并且针对性的选择是手臂训练的关键。
站姿哑铃弯举动作要点
站姿哑铃弯举动作针对大臂的肱二头肌、小臂的腕屈肌和握力的能力都有非常好的训练效果。
动作开始呈站姿，挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开，全身自然放松！
肘部保持微屈不锁死，上臂和垂线约成15度角，使肘部位于身体侧面中线的前方。紧贴体侧。
双手反握哑铃，手背、腕和小臂三点必须是平直的，有很多初学者往往是弯曲的，此处要注意！
双肩下沉！肩胛骨不可向后内收夹背，也不可向前展含胸，必须保持平直状态，挺胸！
双手松握哑铃，拳心向外，手间距与肩同宽，置于腿前。
将哑铃朝向肩部方向举起，动作全程上臂和前臂必须固定在垂直面里运动。
在哑铃弯举至最高点时，肱二头肌受到更多的是屈臂后挤压的力，为了达到更好的收缩效果，此时一定要自己自主收缩肱二头肌，使之达到顶峰收缩。
下降哑铃的速度一定要慢，要通过肱二头肌对重量的控制，缓慢匀速的下降至肘关节不锁死的情况下，最大限度的伸展。
站姿锤式弯举动作要点
锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌。
动作开始同样呈站姿，挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开，全身自然放松！
手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
两个动作优缺点
站姿哑铃弯举全面训练整条手臂，尤其对于肱二头肌的刺激最大。对于手掌握力的训练效果明显，只要在弯举过程中握紧哑铃，就可以随带训练握力。只追求单一方向的屈伸，对于打造立体完整美学的手臂还远远不够，但是最为手臂的基础训练是必须的。
站姿哑铃锤式弯举增加肱肌和肱桡肌的刺激，手腕角度几乎是人体自然站立时的手臂角度，动作执行起来更加舒适和容易。对于肱二头肌的刺激明显减少，对于大臂的维度，握力贡献不明显。
如何选择？
在镜中看看自己的手臂，如果肱二头肌和小臂的围度相对较匀称，那么建议采用哑铃弯举动作整体训练手臂，如果肱二头肌的维度明显超前于小臂围度，可以选择进行锤式弯举开始手臂训练，来增加大臂的立体感和大小臂的匀称，肱桡肌对于小臂的视觉贡献非常明显，这也是锤式弯举主要刺激的部位。
责任编辑：