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人体是一套极有适应力的系统，当关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，便会启动代偿，来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。在健身房锻炼时，经常能看到有的新手深蹲的时候膝盖往里扣；卧推最后一组的时候身体会扭动；引体向上时候耸肩；哑铃侧平举晃动身体把哑铃“甩”上去。这些都可以被认为是代偿。力竭、极限状态下表现出来的身体反应是身体正常的生理机制，但是影响你身体的正常动作效率、协调性、还会容易疲劳与增加受伤机率。
肌肉代偿一般有两种情况。一种是，每个动作承担主动发力任务的叫主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。比如卧推，你练卧推肯定是想练胸肌，那肯定是要主动控制让胸大肌承受更多的压力的，胸大肌就是主动肌，但肱三头肌和前三角肌也肯定会发力的，这两个就是协同肌。但很多人卧推完胸肌没感觉，手臂累得不行，这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力，代偿了胸大肌的作用的表现。
另一种就是无关的肌肉进行了代偿，比如杠铃弯举，总是会见到有人在前后摆动身体，将杠铃甩上去，也是使用非目标肌肉代偿的现象。
代偿的主要原因是身体稳定性不足，负重太重，目标肌肉无法承担重量，通过摇摆身体，借的额外力量，将动作完成。这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险很大。所以维持身体稳定，有多大的力量就举多重的铁，宁轻勿假，通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力，才是最有效的练法。
当动作过程中，重点发力的部位在目标肌肉上，而不足的力量用其他部位（腰力或腿力）来补助，这就是借力。
正确的借力可以辅助你的训练。尤其是在一个人训练，没有帮助的情况下，可以利用借力补足最后几下。还有提高离心收缩时的重量受力，对于向心收缩时往往需要借力。这是较高级的技巧，不建议肌力、控制力与技术不足的训练者使用。如果力道拿捏不佳，目标肌肉还尚未极致出力就用借力，那就是乱甩乱做！
虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力，代偿跟借力差别在于借力是目标肌肉能够控制，用借力来补助剩余一点的不足（如同伴辅助的效用）。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围，而使受力转移到其他部位上。还有一个简单的判定区别：若是以训练一块目标肌肉为例，好的借力能补助完成动作，让目标肌肉得到更多的刺激与训练效果，让目标肌肉酸痛；代偿则是欲练目标肌肉，却代偿到他处，痛他处。
借力这个技巧并不容易，除了健身老手外，健身房中真能做好的没见过几个。很多人往往目标肌肉还没有集中发力，借力就已经发生了。所以，如果你不是一个健身大神，建议你还是不要尝试这个技巧喽！
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