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不得不承认，减肥一直是一个非常热门的话题，网上减肥励志故事始终占据头条。健身的人群中有一半人主要目的是减肥。但是大家对减肥太无知了！同时网上无时无刻不在创造着一种焦虑——减肥和励志过度关联，促使大家都处于一种急功近利的状态！不靠谱的营销便抓住了机会，充斥着整个市场：盲目节食和过度运动损害着你的身体，各种“减肥法”“小妙招”“动作集”浪费着你的时间，各种减肥产品补剂仪器坑蒙着你的钱财，同时各种减肥励志文继续给你洗脑。越是在这样的环境和状态下，大家越容易焦虑迷失。
很多名人，大V都在宣传，减肥要少吃多运动。但是这并不靠谱。当我们“少吃”时，确实能使你的体重暂时降下来，但人类基因中的自我保护机制会让你的身体进入“饥荒模式”，你的基础代谢会急剧降低，当你恢复进食时，身体会倾向于储存更多的脂肪。结果就是快速反弹，反弹后体脂率比之前更高，越减越肥…而“多运动”往往意味着低强度有氧运动，比如慢跑——因为高强度运动受限于人体本身的能力是不可能超量的。而低强度
有氧运动非常容易被身体适应，结果就是不再有减重的效果。
从一个健身教练的角度来看减肥并不难，无非是合理的饮食和科学的运动，瘦下来只是时间问题。
合理的饮食
我们日常的热量摄入无非就三种：碳水化合物、蛋白质、脂肪。除此之外还需要维生素、水和无机盐的摄入。在减脂期，我们要在保证营养均衡的前提下，保证蛋白质摄入（瘦肉鸡蛋牛奶豆制品），降低脂肪摄入（肉蛋奶中含有的脂肪就够了），选择低GI的碳水化合物（粗粮谷物代替精细米面），杜绝糖类添加剂（看见白砂糖扔掉）、少油盐（口味清淡远离油炸），摄入足够维生素（大量蔬菜和低糖分水果）。总之，蛋白质、主食、蔬菜，每一餐都要有，保证结构合理，均衡摄入。
科学的运动
首选做好准备工作
a.自我评估
1.体型：体重、BMI、体脂率，胸围，腰围，臀围，大腿，小腿，前臂等身体数据；
2.体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；
3.运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；
b.设定目标
如果你的目标是练成拉扎尔，维密超模，那么我们可能暂时帮不了你。做人还是现实一点好。最好的目标就是成为更好的自己。
c.目标分解
比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，要张弛有度才能更好达成目标。
减脂计划
1
准备期 （1-2周）
①良好的作息习惯，保证充足睡眠
②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品
③学习基础动作模式、强化核心肌肉力量
④养成规律的运动习惯
2
体能储备期 （4-8周）
你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作，以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。
饮食结构方面，提高蛋白质的摄入，主食选择紫薯、燕麦、玉米等，不能精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。
训练计划参考
周一：休息
周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4
周三：60min有氧，平板支撑60s*4
周四：腿举20*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3
周五：休息
周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3
周日：60min有氧，平板支撑60s*4
3
加速减脂期 （3-4周）
这阶段我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。
训练计划参考
周一：力量耐力+有氧
周二：HIIT+低强度有氧
周三：力量耐力+有氧
周四：休息
周五：纯力量训练
周六：高强度有氧+核心强化
周日：力量耐力+有氧
4
调整期（ 1-2周）
第四阶段：
调整期只需要做一件事，就是休息。因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。
在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了
5
保持期 （永远）
在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。
减肥这条路，撑过是天堂，放弃是地狱！————健身搞肌
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