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普通会员我们做力量训练的时候无论是用器械或着是哑铃杠铃，除非用上很独特的训练方法，否则每个动作通常都会有举起和放下这两个阶段，用科学的方法来讲就是向心收缩和离心收缩。具体是什么意思又有什么用呢？
向心收缩
肌肉用力时，张力大于阻力、长度缩短。例如肱二头肌向心收缩举起哑铃，此时肱二头肌长度缩短。
离心收缩
肌肉用力时，张力小于阻力、长度伸长。例如肱二头肌离心收缩放下哑铃，此时肱二头肌长度伸长。
等长收缩
肌肉对抗阻力，但肌纤维的长度维持不变的肌肉收缩形式，比如二头肌向心举起哑铃到一半保持状态不动。
肌肉向心收缩快速举起重物，可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时不仅有重物的重量，同时还要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形。
向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力，而离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力。向心收缩是主动发力，所以是大家最熟悉的肌肉收缩形式，被忽视的肌肉离心收缩，其实对你的肌肉力量增长、减脂、突破平台期等，起着相当重要的作用！
采用强离心训练方式，整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。强调离心收缩的训练方式，适合所有健身锻炼的小伙伴，尤其是觉得训练遇到瓶颈，力量上不去的小伙伴们！
具体训练方法
慢离心：日常训练中，可以尝试更长时间的离心收缩（>2秒）。在离心收缩阶段肌细胞会释放出磷脂酸 (Phosphatidic Acid)，它能促进蛋白质合成。效率远超过向心收缩阶段，这将极大提高你的增肌效率，这也是为什么教练总是在你耳边不停强调「起快落慢」的原因。很多人弯举卧推，举起来之后就卸力让哑铃杠铃快速下放，这往往使很多人错过增肌最强的离心收缩阶段。因此，动作节奏更慢一些，更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好。
超等长收缩：是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。跳高跳远的时候，为了更好发力，先下蹲再往上、往前跳，就是一个超等长收缩过程：下蹲时，股四头肌、臀大肌先做离心收缩，然后弹起阶段它们再做向心收缩。
超等长收缩产生的力量比单纯进行向心收缩的力量要更大，而所消耗的能量却比只进行向心收缩要更少。由于肌纤维一开始做的是离心收缩，在被外力拉长的过程中，肌肉产生的“弹性能量”能够以“势能”的形式被储存在其弹性组织中；然后在随后的向心收缩阶段，以“势能”储存的能量用“动能”（力&速度）的形式重新被释放，由此增加了肌肉收缩的能量生成总和，提高了肌肉总的收缩力量。
最经典的运用超等长收缩的训练动作是跳箱，很多专业的短跑、跳高运动员，也都会用“跳箱”来发展自己的爆发力和弹跳力。
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