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普通会员当举重运动员从站定位、提铃、发力、快速连续地将杠铃从地面提起，然后把杠铃从胸上挺直，这一系列动作展示的爆发力令人羡慕！爆发力的运用不只在举重项目，短跑、拳击、篮球等运动，都需要爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。
爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。
训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练。
增强式训练是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。
增强式训练可以使肌肉获得弹力和爆发力，使人能够突然间改变行进方向或立即翻转。例如人从矮小的墙上跳下时减缓冲击，并利用它跳得尽量高和尽量快。这种类型的训练对于那些需要肌肉反应作用 的运动员尤其重要。当肌肉突然需要轻微拉伸 时，身体会启动本能的保护反应——肌肉收缩。 这种收缩可以产生巨大的客观力量，一些高水平 的短跑选手就是善于运用这种力量的典型。运动员起跑前的跳跃，其借助很小的冲劲，却能跳得又高又快。但是当要求其抛掷一个小球时，却不能把它投掷得很远。这是 因为其无法将力量瞬间转化成爆发力。抛球之前突然使手臂向后移动会使肌肉产生 客观力量，而这种客观力量与自愿收缩之间的力量不能迅速转换，而这种转换，是由增强式训练带来的。
增强式训练黄金法则
控制与地面接触的时间。如果这个接触时间过长，一大部分的肌肉 反应将会消失。弹力训练则是为了加快肌肉主 观力量的聚集，从而使肌肉获得爆发力。由于 和地面接触时肌肉反应时间过长（多了几毫秒 都太多了），在足够的主观力量被发 挥之前，肌肉产生的客观力量就变 弱了。在上述的抛球例子中，因为 在很短的时间内没有能够聚集所有 的力量，抛掷物体的瞬间极为短 暂，肌肉无法使聚集的主观力量 转换为瞬间爆发力，因此结果令 人失望。
增强式训练使肌肉产生的疲劳程度与传统的肌肉训练所产生的疲劳程度大为不同。一旦与地面的接触时间过长，爆发力会减 弱，此时应该终止增强式系列训练。每次训练 时，3~4组练习，重复进行1~3次，这已经足够，不应该做太多增强式训练，否则会产生反效 果。当肌肉得到很好的热身时，大腿肌肉训练可 以由增强式训练开始。某些短跑选手在起跑前由于准备活动充分，唤醒了肌肉和神经系统，从而 获得了好成绩。相反，不提倡因增强式训练给大 腿带来过度疲劳的训练，因为这样会使肌肉产生 的主观力量与客观力量之间的转换变得缓慢。
增强式训练推荐动作：
一、低强度
二、中强度
三、高强度
注意事项
增强式训练需要有一定的综合能力，其中最重要的是力量基础。实施训练之前必须先考量自身的肌力水平, 一些增强式训练的动作可能带有难度和危险性，务必注意安全，保证有一定的体力和注意力，并切勿逞强。做增强式训练的时候要注意尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，不妨在每次进入主要计划前（暖身后）先做增强式训练，一星期2～3次即可。等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数喔！
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