TUT是 time under tension的缩写,即肌肉在紧张状态下的时间, 意思是,在一组负重状态下,你的肌肉保持持续紧张的总时长(以下全部简称 TUT)。
这包括在向心阶段(肌肉缩短)、肌肉收缩顶峰状态,和离心阶段(肌肉伸长),以及肌肉伸长停留保持的时间。所以,如果你进行一组10次的训练,一次进行3秒才能完成,那么你的肌肉将经历30秒的TUT。
尽管次数保持不变,但肌肉将在紧张状态下用时更长,而额外的用时实际上意味着你已经得到了更多的训练。
TUT是肌力训练方面最震撼人心的方式之一,它也是改善动作品质最好的工具之一。当在进行训练时,透过动作的冲力和惯性来进行动作是十分常见的,但这也导致代偿及动作跑掉的状况发生。因此在训练时,将动作放慢,可以消除冲力,更为强调动作模式的时序及效率。
健身界有一名言警句:你的肌肉不知道你在举起多大的重量,只晓得它在承受多大的张力。意思就是,无论你举多重,如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话,怎样训练都是徒然的。
最佳肌肉增长的次数和 TUT 时间
我们已经知道,超负荷渐进训练会让你的肌肉被迫去适应,随后得到增长,此外,有研究证明,最佳的肌肉生长或肥大的次数范围是8-12次,虽然并不具体,但对于TUT肌肉生长是最佳次数范围。
对于肌肉肥大,每组最佳时间在50-70秒,增加力量和纬度大小。如果你想最大化获得肌肉肥大(生长)而不以力量为重点的话,训练的肌肉紧张时间区间应在较高程度50-70秒。
所以增肌的TUT的最佳组合是
8-12次,每次4-6秒时间
增加 TUT 的技术
一改变节奏
你可以在离心阶段(下落)来增加肌肉微损伤,根据我的经验,我有过最佳3秒完成离心下落部分的训练。
每一次完成离心阶段到达底部位置时,停顿1-2秒。暂停,意味着将让你的肌肉卸掉所有的惯性,并且储蓄能量,让你开始移动重量时不会获得任何帮助。
暂停也确实能激活神经-肌肉完成向心阶段的部分。这将提高你的意识,或者说意识与肌肉的链接,将帮助你募集更合适的肌纤维,并且加速其效果。
当开始进行的向心部分,重点在于关注强大的爆发力,同时不要忘记动作的形式,这部分时间应在1秒钟内,随着你的身体疲劳程度增加,时间会稍微长一点,当达到顶部位置时,通过暂停创造一种最大的张力(顶峰收缩)。
提示:暂停不代表泄力,放松,是要在紧张状态下达到暂停的目的,让肌肉时刻都在张力状态下。
把所有这些共同作用的结果(每次5-6秒)与8-12次完美的结合,并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。
二递减组
递减组训练:选取合适重量,直到你力竭为止,然后减轻重量,力竭为止,你可以一直这样循环下去,一直使用这种方式,给你的肌肉更多的张力,但是记住:
当实施这个技术的时候,我建议你选取的初始重量是4-6次力竭的重量,然后选取10-12次力竭的重量。
TUT是肌肉生长的一个关键组成部分,这不仅会刺激新的肌肉增长,而且会迫使你检查你的动作形式,从实践中感受慢慢感受吧,放慢动作和节奏,我想你会获得一些更好的收获。
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