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普通会员今天我们聊聊如何正确锻炼腹肌
1
以动作“标准”为前提
对于腹肌训练，大家忽略的点就是动作的“标准度”
相对于深蹲硬拉这些可以使用爆发力的动作，
在做腹肌训练动作的时候，完成速度应该更慢一些
并且每次都应该在有控制的前提下去完成动作
而不是飞速的完成整个动作。
腹肌训练的关键是：你能感受到你的“腹肌”在整个训练动作过程中的收缩！
举个例子，杠铃或哑铃臂弯举。
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何为“标准动作”？
①下降杠铃的（离心收缩）过程中速度变慢些
②在上升的（向心收缩）过程中，感受手臂肌肉（肱二头肌）努力收缩。
③在整个过程中、会持续的感受到肌肉的张力，集中精力去挤压你的二头。
④不管是在第一组还是最后一组，都要尽量在每一次的弯举中维持这种张力的存在。
而腹肌训练动作，同样也适用于这种“标准”
2
活动幅度
腹肌（腹直肌）可以做到的活动范围：
躺在地面上，用力弯腰（脊柱曲）
这时你的上背（肩胛骨附近）会离开地面，会使你的胸部像腿部靠拢。
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活动范围很小很小
你需要在这个过程中努力的收紧你的腹部，然后就会感受到腹肌的存在。
如果想让胸部靠近大腿更近，上背部就会离开地面并且越来越远。
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3
重量与次数重复
如果想要腹肌得到增长，并且从腹部显现出来。
你必须练的要像那么回事！
而不是从健身房啪啪啪啪啪，做100个自重卷腹，这样不会让你的腹肌增长多少！
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要降低一下次数，别直接就100下一组，记住腹肌也是要遵循肌肉基本的训练原则的。
我喜欢将次数降低，次数控制在
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并且提高训练的负重
4
腹肌训练常见错误思维定式
在训练卧推，或者是胸肌，许多人会使用递减组呀，超级组呀，离心组呀.......
那为什么，不把这些方式方法放到腹肌训练上，而是千篇一律几组几下的自重卷腹呢？
使用负重在腹部训练中！
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5
腹肌训练的终极奥义
要在腹肌（腹直肌）有限的活动范围内，有控制有张力的情况下进行腹肌训练，
一开始使用自重，慢慢实行渐进超负荷，给腹肌训练加重
并把训练其他肌群的高级训练方法放入腹肌训练中。
“
健身训练第一天，进行卷腹训练，动作控制有张力，4组10下每组间歇90秒。
健身训练第一个月，进行负重卷腹，动作控制有张力，4组15下，每组间歇90秒。
健身训练半年后，进行负重卷腹，动作控制有张力，10组极限次数，间歇15秒。
健身训练一年后，进行负重卷腹，动作控制有张力，6分钟内每组8下，间歇15秒。
”
相信我！
如果按照我的方法进行训练
会很快看到效果的。
6
训练频率
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腹肌跟别的肌群一样是需要时间休息的
肌肉并不是在训练中增长，而是在训练中破坏，休息中增长。
只是相对于其他肌群，腹肌需要恢复时间短一丢丢而已。
如果训练者每次都死虐腹肌，那么腹肌将无法有效恢复，也就不能很好的增长。
常见的腹肌训练安排是隔一天一练，
一周三次或四次，这可能是普通人最优化频率了。
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