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普通会员对于没有训练基础的健身新手人，重点当然是先动起来。因为从0到1的这个过程中，无论你怎么练，都能感到明显的效果，这就是健身过程中的“新手效应”。
但短暂的红利期过去后，不同人健身的效果开始分化——一部分人练得越来越好，训练理解也越来越深，自然效果越来越明显。而另一部分人则迅速陷入瓶颈期，难以再看到变化，出现这种情况的原因就在于，开始阶段只顾着享受“新手效应”的红利，却没有打牢基础，没有走入一个合理的健身发展流程。
所以，新手健身总是难以长久走下去，增肌减脂总是难达目标，并不是因为意志力问题，而是路径问题。减脂和增肌都是系统性工程，不同阶段要做不同的事，循序渐进。虽然增肌和减脂是两个不同方向上的目标，但是对于没有训练基础的人来说，想要安全有效地达到目标，在最初阶段都需要经历一个相同过程：夯实运动基础以及储备基础体能。
第一阶段：夯实基础
很多新手刚进入健身房时，一般都是到跑步机上跑一跑，上几节团操课，到力量训练区随便尝试下训练器械，蹬一蹬动感单车。适应一段时间后，很多人又陷入了“盲目追求训练强度和训练量”的误区，结果就带来了膝盖疼腰疼等问题。
在这里大部分人忽略了一个重要的前提：提高对自我身体的控制能力，掌握人体的基础动作模式。这二者就是我们要夯实的运动基础，也是我们安全训练的保障和不断进阶的前提。
身体的控制能力包括：核心的控制能力、关节的灵活性与稳定性、身体整体的柔韧性等。
核心不仅仅指腹肌，而是指从骨盆到肩的整个躯干部位，它负责控制我们运动时的身体姿态。核心不稳，任何运动都不可能做好。
训练核心的几个动作包括：平板支撑、侧桥、臀桥。建议新手多练。
侧桥
臀桥
平板
基础动作模式是指人体本来就会做的动作，即蹲、推、拉、屈髋、旋转等。具体到健身中的训练动作就是：
下肢蹲：深蹲下肢拉（屈髋）：硬拉、壶铃摇摆
上肢推：俯卧撑（水平推）、实力举（竖直推）、卧推（水平推）、
上肢拉：划船（水平拉）、高位下拉（竖直拉）、引体向上（竖直拉）
新手开始健身时，要学会化繁为简，不要着急学各种各样花哨的动作。基础动作模式是人体的本能，也可以衍生出各种新的复杂的动作，所以要先练好这些动作。
前期一定不要着急加重量，主要是学习动作要点，规范动作模式，提高本体感受，逐渐形成习惯。
这个过程中新手常常面对的一个问题是，难以通过模仿做出标准的动作，或者是动作做错了，但自己并不知道，以为自己是对的。深蹲膝内扣、平板支撑塌腰、硬拉龟背、卧推轨迹偏离等都是新手常犯的错误。
动作做不好的原因，可能是模仿与感知能力差，也可能是前边说的身体控制力不足，比如关节受限、柔韧性不好导致动作无法到位等。总之，身体是一个整体，相互之间总有联系与影响。但每一个动作问题都会有针对性的改善方案。总之，这个阶段的关键词就是：细节。如果你自己搞不定，看不到细节，你就需要一个伙伴或靠谱教练。
本阶段持续1-2周，训练方式为徒手训练和轻负重训练，本阶段训练量较轻，可以每天选取1-3个训练动作，安排适当的组数次数制定训练计划。
第二阶段：体能储备
我们掌握了基础动作模式后，如果心肺功能不够强，跑步也跑不了几圈；力量不足很难加大负重，就不可能刺激肌肉增长；耐力不足就无法做长时间的有氧训练，难以提高减脂效果。所以，没有足够的体能支撑，就不能达到我们的目标。
因此，体能储备期的主要目的就是，提高我们的力量素质、耐力素质，以及心肺能力。这个阶段你需要每周进行3到4次的力量训练，外加每周1到2次的有氧训练。大概持续4-8周。
力量训练以小重量、多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。
注：RM (Repetition Maximum)重复做的最大数值。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
这个强度能更好地增强肌肉耐力，动作主要选择上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的全身性力量训练动作，比如负重的深蹲，硬拉，实力举。区别于健美训练中的分化训练（个别肌肉循环刺激法），这些全身性力量训练有助于增强我们身体的综合力量素质以及协调性，不管我们的训练目标是什么，有了这个基础，都能更轻松地完成。
第三阶段：追求目标——减脂／增肌
在学会基本动作、打牢运动基础、储备基础力量与体能之后，我们终于可以实现目标上的分化，进入增肌/减脂期了。之前写过太多文章，今天就不细说了，可以关注公众号：健身搞肌（ID：fitmuscle）查阅。
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