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普通会员结实，强健的男人代表了一种原始的力量，一种旺盛的生命力。就像雄鸟要比雌鸟的羽毛漂亮，公鸡比母鸡优雅，同样的道理，拥有一身肌肉的男人，看起来更man，更加自信！如果通过健身成为肌肉男呢，今天为有这种愿望的朋友准备了一些锻炼肌肉的方法，现在就开始令人期待的健身增肌历程吧。
一，伊斯坦布尔8号
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
动作要领：
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二，沙发深蹲
初学者深蹲时很难做到膝盖不超过脚尖，也就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲，很难达到训练效果，还容易受伤。沙发深蹲非常安全安全，由于起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤，而且可以矫正深蹲姿势，让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。
动作要领：
1，从站立姿势慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，视线直看向前方。
2，背部挺直微微反弓（很重要哦！），把臀臀往沙发深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦！
3，头正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。（蹬一次+10分^_^）
三，凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，锻炼部位：肱三头肌，协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌。属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
四，爬楼梯
对，你没看错，就是爬楼梯，只要有楼梯的话你可以随时随地进行，不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过电影里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯，这是因为这可以很好地锻炼到下半身肌肉。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。
动作要领：
1、尽你力量多次在楼梯上跑上跑下。如果可以的话，跳过一格楼梯，直到你累得不能继续为止，当你达到这个程度，这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰，很有可能你还有能力更上一层楼。
2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如，你最多到达楼梯顶部20次，减半就是10次。
3、下次你爬楼梯的时候，跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。
4、休息60到90秒，然后做另一个10组(已经减半的次数)。
5、再休息60到90秒，至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多，就做多些。你的目标是，让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。
6、当这些锻炼变得更容易些的时候，增加你每次爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。
健身没有捷径，增肌是一个孤独而漫长的过程，小伙伴们坚持下去吧！
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