炫「腹」指南之女神必看腹肌训练计划

原标题：炫「腹」指南之女神必看腹肌训练计划

腰腹是整个身体承上启下的关键点，也是秀身材的装逼利器，毕竟现在一言不合就开始炫「腹」，女生的「马甲线」，男生的「人鱼线」指的就是腰腹核心的训练。腰围也是大妈和少女的分水岭，要拼死保持，可见腰腹的训练对身形的美观性有多重要。腰腹的练习有一点很好的地方在于，大部分的动作，随时随地都可以做。

曲腿卷腹

传统的仰卧起坐，大家一练脖子就疼，原因在于你不是在卷腹，而是直腰起来。另外有数据表明，曲腿的效果要比固定直腿的效果，对腹直肌的刺激更多。

1.双腿不固定，膝盖弯曲；

2.双手做出护头的动作，不要死死抱住头；

3.通过腹部的收缩，拉动双腿和上半身。

tips：不要直上直下，整个身体应该成 C 字型的弯曲，通过腹部收缩完成。如下图所示，第一个是错误示范。

腹肌轮

这个家用健身小器械，效果不比你去健身房差，它不仅会练到腹部，还有胸大肌，背阔肌等大肌群，是一个全身高效燃脂的训练动作。练完很酸爽！

1.向前滚动腹肌轮，拉开腹部与腿的角度；

2.身体尽量贴近地面，保持 2 秒；

3.再把腹肌轮拉回来；

4.如此往复。

平板支撑

这个动作是腰腹训练里的当红炸子鸡，简单、易上手、效果还好。由于参与肌群较多，所以你不管怎么动，都有一块核心会被训练到。

1.保持核心肌群收紧；

2.不要塌腰，腹部与臀部收紧；

空中单车

该动作对腹直肌，就是你的六块腹肌有很好的刺激作用。

1.仰面躺着地板上；

2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；

3.伸直左腿，与地面成45度角，同时把上身扭向右边，使得左肘向右膝盖靠近；

4.左右轮流，感觉像骑单车一样。

腰腹拉伸

做完力量训练，一定要拉伸，可以更好的促进训练肌肉的生长，让训练效果加倍。

1.背部挺直，腰腹收紧；

2.腹部收紧，身体向后仰，感受腹部被拉伸，保持 20 秒。

炫「腹」训练计划：

平板支持 3 组 ，每组力竭

曲腿卷腹 3 组 ，每组 15 个

腹肌轮 3 组 ，每组 15 个

空中单车 3 组 ，每组 1分30秒

拉伸， 3分钟

每次练完，你可以对着镜子拍张照，然后发个可以笑傲整个朋友圈的图片，这叫不经意流露的性感。

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