大家好,我是铸肌!如果你是一个刚入门的初学者,往往不知从何开始练?除了求助教练、自己摸索之外,就是由相关资讯、书本中学习。所以我的这篇文章,对健美运动都有很详细的介绍。各位初学者一要耐住性子慢慢看,才能有基本的正确观念,有了正确的观念,往后的训练才会”上路“(宁波官话),不然容易造成观念偏差,观念错误的结果就是训练低效,浪费时间。
初学者的入门“初学训练课程”要如何安排呢?分下列几点说明:
一、初学者最重要的基本理念是:怎么举(学习训练动作)?不是要举多重(盲目上大重量)?
初学者最常问的是:“我到底要做多少组?每组多少下?做多重呢?”“练习课程要做多少个动作才够呢?”那我告诉你一句最重要话:健美,是你怎么举,怎么保持动作时的肌肉张力,而不是你举多重,如果你连怎么举都不会,即使你举得很重,那训练效果将会很差,在这我给大家举个例子,小明是个新手,平常最喜欢在健身房用史密斯机练斜方肌,用的重量都是200KG,但行程却只有几厘米,这时他的动作就全错了,这是典型的不会举,这是新手必须避免的错误观念!至于初学者要做多少个动作?组数?次数?原则上以不同对象的个体差别而定,你必须通过对自己力量的感知,慢慢摸索出适合自己的训练模式。
基本上,健美运动不是竞技运动,不是练习运动技巧,而是训练肌肉,如何把肌肉练大、练结实?而不是把力量练大,也不是把动作练到炉火纯青,所以,练健美不是练举重!有没有进步是用“看”的,不是用度量衡量的!举得比较重的运动员,身材不见得好看!手臂晾起来粗的人,二、三头肌也不见得能好看,每天仰卧起坐固定做一百下甚至一千下,腹肌也不见得能练出六块肌(这个梗馆长已经出过视频了,早起开始卷腹,吃饭也在卷腹,去看电影也在卷腹,就连上厕所都在卷腹)!
所以,刺激强度才是最重要的!刺激强度怎么才能叫够?简单的说,当练的时候,要练到肌肉完全膨胀充血。而练完后第二天,要有酸痛的感觉!但初学者,要不要练到这种程度呢?我只能说:刚开始请循序渐进的慢慢来。但记住,没有痛苦,没有收获!这一句话。
二,初学者常犯的几个错误的观念
【一】每次练之前设定要做多久,做几组,练多重,而不是如何把肌肉练到力竭。
每次当我询问一位初学者:你练完了吗?通常一半以上的答案是诸如:我已经来了一多小时,练胸的卧推进步了五公斤!仰卧起坐也多做了2组……等等。初学者往往在乎练多久,练多重之类的事。很少会去考虑到今天要练的肌肉到底有没有练到累。
练了一阵子以后,大多数初学者都是以现在可以举多重?或是手臂、胸部大了多少,来表示自己的进步程度。其实评估健美的进步与否?是要以看的方式:某个部位的肌肉是否增大?线条有没有细节?比例对称好不好看?
【二】用平均方式,来分配锻炼课程的时间,组数,次数与重量。
前面说过初学者常犯的毛病,就是很在乎自己练几组?做多少重?当他在练的时候,很担心没有办法把预定要做的课程做完。所以在一开始就先保留一部分体力,把它平均分配到没一项动作与每一组,甚至于每一下!
在健身房常常看到一些学员,当一组动作还没有累就停下来。问他为什么不练到做不动呢?他一定振振有词地说:后面我还要做很多组呢,需要保留体力!
又比如教练帮他所安排课程中每组的次数是8-10下,他理解的意思是:你必须找一个重量让你能在8-10下之间,就能把肌肉练到完全练不动!
如果抱着只是为练而练,而不是为了让肌肉膨胀充血的观念,这就是阻挡进步的最大原因之一!肌肉要练大,练结实,基本上就是重负荷,与高刺激强度,两大训练原理!
【三】练完时又回过头补习或复习几个动作。
很多初学者在练完当天的课程后,想想意犹未尽,又回头再训练刚才练完的肌肉部位;或只是想复习一下动作而已。
如果能回头复习,就表示当初所练的密集度不够,那块肌肉没练到力竭。不过各位一定要知道,一个肌肉部位就算完全把它练到力竭,过了半个小时后后,你还是能在重新再练几组。因为肌肉在短时间内,很快就能恢复到原来肌力的八成。如果举不动,其实最大的问题是心理的障碍!(不要想歪,不是ED)
所以肌肉训练要的是当天一次把它练到累,然后就让它完全休息。练健美不是做工!更不是按件计酬!不要太在意自己做了几组?做了多久?一次练到累就可以,不用复习,不用补练。如果全部课程练完后才觉得不够,拿下一次再遇到同样的肌肉部位时,到时再增加训练的重量与刺激强度即可!
【四】一直想尝试新动作,不喜欢练基本动作。
初学者常常会和教练抱怨,你教我这些基本动作,我都已经会做了,能不能再学点新的动作呢?
其实,很多人把练健美,完全当成只是在学健美!以为只要动作会做了,身材肌肉就可以练出来。练健美绝对不是你只要把基本十项、二十项动作学会了,就表示可以升级了!要不要增加练其他的进阶动作,完全是要看你肌肉的进步程度如何,或是需要什么动作来修肌肉的线条,形状,而不是你已经练了多久时间!
肌肉要进步,真的需要时间的积累。尤其是一些基本动作,需要长时间的苦练以后,才能感受到它的窍门,精准度与效果,就好比我们中国的传统武术的基本动作站桩,站个十年才能感受到效果。练健美和练举重不一样,也许练了10年.8年以后,肌肉有了大幅进步,但是所举的重量可能反而比不上以前!
练健美跟很多其他的运动项目也大不相同,健美比赛时没有什么诸如技艺精湛或技不如人的问题,只有平常吃不过人家,苦练不够,先天体型不好等问题。所以,练健美不是动作有没有做到炉火纯青的境界,而是肌肉有没有完美漂亮!
【五】很多初学者往往只专注于动作有没有做到最标准,忽略了其他重要事项。
动作表不标准?那只是初学者的入门课题之一,最重要的应该是训练时如何让肌肉充血膨胀,如何采用各种训练原理,如果增强刺激强度,何况每个人之前的先天骨架、关节、柔软度、习性……都不一样,实在很难界定怎么样的动作才是最标准。练健美的动作也绝对不像飞机起飞一样,差一点点就不行的高科技学问。
所以,如果练健美只专注动作如何做到最标准,却忽略了其他重要事项。像这种见树不见林的观念,就会阻碍你的健美训练结果!
【六】初学者与器材之间缺乏人机一体
练健美,就像骑重型机车一样,要完美驾驭一辆两、三百公斤以上的重机,那你一定要做到人机合一。
很多练健美的初学者常抱怨,练胸,胸还是没感觉。肩部和手臂却先酸了,压腿腿还没算,肩膀先是被压到痛。这有时候不是你动作不正确的问题,而是你太生疏,因为你对杠铃,哑铃的掌握度还是不成熟!还是没做到人机合一,所以初学者初期可以先用固定器械找找感觉,熟悉训练的感觉了,再用哑铃、杠铃。
当我练习时,杠铃,哑铃对于我来说感觉就好像也是身体的一部分,所以我从来不摔器材,因为我把它当成我身体的一部分,如果你也能做到和我一样,相信你会进步的更快!
三、初学者的入门初级课程要如何安排?
以一个初学者来说,在刚开始入门坚守运动的第一个月,最好是全身一个星期练2天或者3天。因为对一个从来没有练过肌肉的初学者来说,开始时,只要稍微练一下,就会酸痛很多天,所以初学者的很多训练的强度不能太强,要慢慢增加重量,让身上的每个肌肉部位有充足的时间来适应重量的增加。
特别是体能较差,或是很少运动的初学者,不能再一开始接触健美运动时,就用高刺激强度的练法,把自己的身体推到极限,多数初学者就是犯了这个错误,让自己受了伤。
原则上一个星期只练2、3天的课程要注意下列几点:
(一)隔天训练
比如练两天是一、四或者二、五练,练三天是1/3/5或者2/4/6.中间一定要隔开来,肌肉才能有休息的机会。
(二)每次全身各部位都练
以全身大肌肉群或者主要部位为主,每一个肌肉部位都练1.2个动作即可。每一种动作只做2.3组,每组做约8至12下。这第一个月是适应期,其重点是先学习动作的标准姿势与肌肉的感受度。
初学者如果一个星期超过四天都在训练,那就不适宜每次全身都练!而是需要用分开练习课程的方式练。
(三)要渐进式超负荷,不能一开始就完全采用高刺激强度练,以免受伤
每一组不管是8-10下或者10-15下,对刚开始没有训练经验的初学者来说,在做到每组的最后一下时,并不是表示把力量练到百分之百的极限。而是把练到百分之七十左右而已,也就是还保留着还能做2.3下的力量,原因是避免受伤,这点需要反复强调,安全第一,杜绝受伤。
每一组之间的休息时间约2.3分钟。
练完整个课程最多约需60至90分钟。如觉得课程分量太多,可适度减少一些组数,但尽量不要减少动作项目或省略肌肉部位!
(四)机动调整课程
如果身体能很快进入状态,全身的肌肉也适应很好,那也可以1.2个星期以后,就直接进入第2个月以后的中阶课程,也就是采用分开练习课程的方式练。
初学者第一个月的课程参考(经供参考)
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