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如果你是一个只想锻炼你的“眼前肌肉”（胸部，手臂，腹部和肩膀）的人，那么继续顾自己锻炼不需要看这篇文章，但如果你想要拥有一个厚实，线条明显和均匀的上身， 那么今天这篇文章你不容错过，我们要讨论如何把你毫无训练痕迹的背部变成宽厚的肌肉的翅膀。
在大多数情况下，背部是许多初学者不锻炼的位置。因为当你看镜子时，背部是不能被看到的，大多数人在第一次开始健身时候都不会去锻炼背部，然而这个背部位置在人的穿衣气质、整体匀称发展过程中都起着重要的作用
背部肌肉作为人体七大肌群当中的一大肌群，在人的日常活动当中起着非常重要的作用。特别是一个厚实有肉，倒三角明显的背部对于一个男性或者女性的重要作用，会加强整体线条美感，或者整体身材肌肉等。
但是有好多粉丝来私聊阿教君，自己不会背部锻炼或者怎么锻炼背部来全面系统的刺激自己的背部。所以阿教君今天就码了这5个国内外公认的黄金动作，来教给大家锻炼背部的好方式。各位想要匀称整体背部的健友，兄弟姐妹收好啦。
分割线来一条
第一 俯卧挺身
三组 每组12次
注意：
躺在一张超长椅上躺着，将你的脚踝安全地放在脚垫下面。 如果可以，请调整上垫，使您的大腿平躺在宽垫上，留下足够的空间让您在腰部弯曲而无任何限制。 你的身体挺直，交叉你的手臂（我的偏好）或在你的头后面。这将是您的起始位置。提示：您也可以在双臂下方在您面前拿着一块重量轻的板。 尽可能地在腰部缓缓向前弯曲，同时保持背部平坦。当你执行这个动作时吸气。继续向前移动，直到你感觉到腿部很好的伸展，你不能继续前进 慢慢地将你的躯干抬高到最初的位置，伴随吸气。 重复推荐的重复次数。
第二 杠铃耸肩
三组 6至8次每组
注意：
用双手握住杠铃时，使用自己的手掌（面向大腿的手掌），您的双脚立即站立在肩宽处。提示：你的手应该比肩宽分开一点宽。您可以使用腕带进行此项练习，以获得更好的握力。这将是您的起始位置。 然后呼吸一下，然后紧缩一下。提示：避免使用您的二头肌抬起杠铃。 您呼吸时缓慢回到起始位置。 重复推荐的重复次数。
第三 窄臂下拉
三组 每组12次
注意
坐在下拉式机器上，将V型杆连接到顶部滑轮。 调整机器的膝盖以适应您的身高。这些垫会阻止你的身体借力。 抓住V形杆，手掌彼此面对（中性手柄）。把你的胸部伸出来，稍微倾斜（大约30度），以便更好地接触拉特。这将是您的起始位置。 使用你的拉杆，拉下你的肩胛骨。继续直到你的胸部几乎接触到拉杆。在您做这个动作时呼气。提示：保持躯干静止不动。 重复规定的重复次数。
第四 杠铃划船
三组 6至8次每组
注意
握着一个杠铃，握紧手掌（手掌向下），轻轻地弯曲膝盖，将身体向前弯曲，并将腰部弯曲，同时保持背部平直，直到几乎平行于地板。提示：确保你保持头部向前。 现在，在保持躯干静止的同时，呼吸并将杠铃提起给你。保持肘部靠近身体，只能使用前臂来保持。在顶部收缩的位置，挤压背部肌肉并暂停。 然后吸气并缓慢将杠铃降低回到起始位置。 重复推荐的重复次数。
第五 坐姿划船
三组 8至12次每组
注意
对于此练习，您将需要使用带有V型杆的低滑轮排列机。 你的双臂伸直拉回，直到你的躯干与你的腿成90度角。你的背部应该稍微拱起，你的胸部应该伸出来。当你在你面前握着拉杆的时候，你应该感觉到你的拉杆上有一个很好的伸展。这是锻炼的起始位置。 保持躯干静止，将手柄拉回身体，同时将手臂靠近，直到拉杆碰到腹部。当你执行这个动作时呼吸。那时候你应该把你的背部肌肉挤在一起。保持收缩一秒钟，并呼吸时慢慢回到原来的位置。重复推荐的重复次数。 注意：避免摆动你的躯干，因为你可以通过这样做来减轻背部受伤。
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