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普通会员5种绝佳肩部训练，每个动作3-4组，每组8-12次，组间休息不超过60秒。一起虐起来！
1
史密斯杠铃推举
目标肌肉：三角肌前中束
动作过程：旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲将杠铃推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。
2
哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
动作过程：两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃，肘部微曲，保持肘关节固定角度。向侧上方平举哑铃至双肩水平，在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。
3
直立划船
目标肌肉：三角肌前中束
动作过程：采用站姿，正握哑铃、杠铃或绳索，肩颈放松、向上提起，感受三角肌带起重量，过程中保证贴近身体，手肘打开，将哑铃、杠铃或绳索拉起手肘接近和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
4
哑铃前平举
目标肌肉：三角肌前束
动作过程：采用坐姿，双脚与肩同宽，背部打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
5
俯卧斜板哑铃飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
动作过程：调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。
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