逆天的肱二头肌！这真不是加了特效吗？

原标题：逆天的肱二头肌！这真不是加了特效吗？

这才是牛逼的肱二头肌！

虽然体积可能不大

但分离度好

形状也异常饱满

是那种非常好看的肱二头肌

你不必担心手臂

却能在脱衣服时展露不可思议的肌肉

那么这是怎么练的呢？

想要肱二头肌有分离度

你就要分别练好两个头

不同的部位有不同的练法

（图片来源未知，版权归原作者所有）

长头在外侧，短头在内侧

想练长头

就要做“肩内旋”

与“手臂向后伸展”的动作

如窄臂杠铃弯举

上斜平板哑铃弯举等等

想练短头

就要做肩膀外展

手臂在身体之前的动作

如宽距杠铃弯举

牧师椅弯举等等

肱二头肌的单关节动作中，站姿的杠铃弯举，显然是你能使用最大重量的项目，因此你应该放在第一个做。

肱二头肌是个很小的肌肉，所以力量十分有限，你要在保证动作质量的前提下再增加重量，不要盲目使用大重量，而且肱二头肌训练次数，保持在12~15次之间，充血感觉才最好，利于增大和形态塑造。

也许你曾在一些职业选手的训练视频中，看到那些大块头练手臂时不断地晃动身体。不要模仿他们！

没有一个大块头会愿意用一对15磅的哑铃录视频给别人看，谁都会想在别人面前展示他最大，甚至没法完全掌控的哑铃重量。又或许，他只会给你展示递增组中的最大重量，并不是全组都一直晃来晃去。

对于普通人来说，也许你需要降低重量，才能保证真正的动作质量；但对于职业选手来说，他们的动作本身已经无可挑剔，想要继续突破，就多少会借力来突破极限重量，而且他们既是在晃动中，也依然能保持相当好的肌肉孤立感。

所以，如果你也想练出超棒的二头肌，一定要先把握动作的质量。

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