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普通会员单腿侧踢
目标肌群：外展肌、内收肌、臀
动作要领：
双手撑地收紧腰腹
髋部始终朝向前方
臀肌发力带动腿部运动
只有股关节有明显动作
训练一侧的腿部膝关节无弯曲
支撑侧腿保持稳定
超人式转体
目标肌群：核心、臀、侧腹
动作要领：
把上一个动作换成上肢运动
屈肘一侧的手肘
要尽可能靠近支撑侧的手肘
同时收紧侧腹
这时你能感受到
屈肘一侧的腹部
强烈的挤压与拉伸
单腿平衡式
目标肌群：腿、臀、背、肩
动作要领：
也许你的柔韧性
无法让你做到如此标准的水平
没关系
你只需要提起一条腿即可
但上半身要保持水平
超人式
目标肌群：下背、臀、肩
动作要领：
上下半身要同时启动
你的发力点主要集中于
下背部、臀部
但整个后侧链是被同时刺激的
这个动作对女生来说
非常重要
可以防止、矫正驼背
仰卧抬腿
目标肌群：核心、胯腰肌
动作要领：
这个动作其实不怎么练腹
更多是练到大腿根部
的胯腰肌位置
对女生来说也很重要
你应该全程保持腹部紧收
如果想降低难度
可以膝关节微微弯曲
侧卧卷腹
目标肌群：腹斜肌
动作要领：
保持下半身的姿势不变
双手轻扣
收紧上侧腹肌拉起身体
下放要慢
不要摔打头部
后撑交替抬腿
目标肌群：臀，髋，肩
动作要领：
就是如图反复跳跃即可
交替侧弓步
目标肌群：核心、臀、腿
动作要领：
这是个典型的混氧动作
需要在运动中
提高我们的心率
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