.jpg)
普通会员和减脂一样，增肌向来是一个大家关注的话题。每每看着镜中健身偶像粗壮的肌肉，再看看自己弱小的肱二头肌，不禁感叹自己何时才能达到他们的境地。健身房撸了几个月铁，除了常常挥之不去的肌肉酸痛和花钱如流水的健身补剂，唯独只有自己的肌肉线条还是憋不出来，简直让人扫兴。
在健身路上听了太多论调，“瘦子吸收不好消化不好很难增肌”、“不打药别想长太大肌肉”、“增肌必须喝蛋白粉”……但是增肌真的有那么难吗？或许，其实是你的方法出了些问题。
尤其是对于新手来说，有五个增肌路上的陷阱，你可能都掉进去过。
第一坑：力量训练一定要大重量大训练量高强度才能增肌
的确，你的训练负荷要超过身体所适应的负荷，肌肉才能生长以适应这种负荷。但是不代表你每次去健身房就要拼命训练or用过大重量让自己练到精疲力竭，甚至连第二天都下不来床。对于新手或者初学者（抗阻训练经验6个月以内）来说，中等强度和中等负荷的训练就足以让你的肌肉充分生长了，不必一开始就追求让自己精疲力竭的训练量。有时候第二天走不动路的酸爽，和需要几天才能恢复的酸痛，是最打击健身积极性和连贯性的。
何为中等强度和负荷？我比较推荐新手使用“4*4*4*（10-12）*12*1min”的训练模式，也就是一个训练周期（一周）训练4个部位，每次训练4个动作，每个动作做4组，每组选择12RM的重量做10-12次，组间休息1分钟。以胸为例，一次胸肌训练的范例如下
平板杠铃卧推 4组，每组10次，负荷12RM，组间休息1分钟
上斜哑铃卧推 4组，每组12次，负荷12RM，组间休息1分钟
平板哑铃飞鸟 4组，每组12次，负荷15RM，组间休息1分钟
俯卧撑 4组，每组15次，负荷自重，组间休息1分钟
第二坑：为了追求重量，不重视动作的标准度和完成度
一个要靠全身蠕动完成的100kg卧推，和一个能够标标准准完成的50kg卧推，哪个更有效？当然是后者。大重量训练的确能够增肌，但并不是越大的重量越能刺激肌肉生长的，因为大重量刺激肌肉生长的前提，是能够标准地、全过程地完成动作。肌肉的生长除了“发力收缩”，也要被“拉伸”。
半程动作是近些年来兴起的一种训练模式，由于很多大牛的吹捧和能够做更大的重量（以装13用），很多人会将很多半程动作加入到训练当中。但是相比于做太多的半程训练，我更推荐做全程的训练，尤其是在刚开始健身或的时候。因为长期做半程动作，容易引发局部力量不足，一旦重量过大或者突然改做全程动作，那么很可能在某一点的力量不足而导致脱力，甚至引发杠铃砸落的安全事故。
第三坑：训练动作的顺序无所谓，只需要做到量就可以
要想让增肌训练的效果最大化，那么首先要把动作安排好。所有部位的训练我都建议先以大肌群负荷动作开场，例如深蹲、硬拉、引体向上、平板杠铃卧推、坐姿肩上推举等。对于新手而言，这些动作可能有些难掌握，但是这的确是刺激全身肌肉、增强神经肌肉联系、促进蛋白合成激素分泌的最好方式。
而且由于大肌群训练更需要注意力的高度集中，放在开头进行能够更好地完成动作和避免累积疲劳带来的动作变形或者安全问题。对于训练一次以负重杠铃深蹲作为开始的臀腿训练，肯定会比一次将杠铃颈后深蹲放在训练中段的臀腿训练的刺激更加彻底和有效。
第四坑：增肌应该吃更多的蛋白质，而要少吃主食避免发胖
很多人都知道提高蛋白质摄入是保证肌肉生长的的重要因素，但很多人会对大米馒头等主食趋之若鹜，因为怕长胖。然鹅， 增肌的确需要很多食物中的蛋白质作为合成肌肉组织的原料，同样这个过程是需要大量能量的。能量从哪来？自然是主食。
很多在“增肌减脂”的人，拼命训练+节食3、4个月、体脂可能减了一些，但是肌肉也只长了可怜的几百克。而一心增肌的人，他们保持足量的训练+高蛋白+高能量的饮食，3-4个月的时间足够长2-3公斤纯纯的肌肉的了。
对于增肌的人来说，每天的能量来源中应该有至少50%来自碳水化合物类主食，比如一个初级增肌训练者每天需要2500大卡，那么至少要有1250大卡的能量来自碳水化合物，换算一下也就是312.5克的碳水化合物，再以熟糙米为例，大概是1.3公斤左右的熟糙米饭，或者是1公斤的白米饭。增肌不畅？可能是吃得不够！
第五坑：一套计划用太久
尽管现在网上有很多大神发的计划的确非常刺激非常有效，但是再好的计划也不能用太久。从训练学的角度来说，我一般一套计划只会给客户用不超过8周。无论这个计划有多贴身，一旦超过8周就要换动作、换负荷模式、换训练量和周期安排。
我们的身体有很强的适应性，一套动作对肌肉的刺激会随着身体对这个动作模式、能耗方式和神经肌肉联系的加深变得越来越省力，因此训练效果也会因此打折扣。所以，要及时更新自己的计划，给自己身体更强大、更特异性、更多样的训练，这样才是增肌的最有效方式。
最后说几句，无论是训练还是减脂，坚持始终是最重要的因素。我之前的文章中也写过，最乐观的增肌速度，是在开始阶段的每个月能增长等于体重1%-1.15%的肌肉，而且这个速率会随着肌肉的增长、健身时间的增长变得越来越慢。再多的健身方法，再好的健身动作和安排，都需要经历时间的检验。而时间，会还给你一身肌肉作为对你的奖赏。
最后附上动作方法
责任编辑：