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近几年，沙袋作为一种力量训练工具逐渐受到关注。沙袋制作方法简单且经济实用，许多体能训练的沙袋使用乙烯基、帆布或其他坚固材料制成，掉落时不易损坏或使身体受伤。沙袋上有不同的把手，以适应不同类型的抓握方式。
和传统的抗阻训练形式相比，沙袋可以提供一个独特的训练刺激。在沙袋移动、托举过程中，内部的沙子也在移动。运动的过程中沙袋产生的动态、活跃的阻力形式和许多运动项目很相似，尤其是针对一些需要进行格斗性或者要求直接与对手身体对抗（如橄榄球）的项目。
与杠铃、哑铃相比，在运动的过程中沙袋可以创造一个不稳定环境，沙袋的重心不在沙袋中心的这个特点，可以提高练习者的平衡、协调、认知和肌肉力量等能力。
看到这里是不是有点心动？想尝试的小伙伴可以跟小编一起进行下面的沙袋入门训练。
这个训练计划便于你了解如何使用沙袋，这个计划要求你学会如何调整和转变你自己的重量来控制沙袋造成的动态阻力。一周进行两次训练，由于这是一个循环训练计划，你需要设计每次训练的时间，练习间歇的时间尽可能缩短。在完成每项练习之后，休息1~2 分钟，然后进行下一个循环，训练计划可以参考上表：
沙袋罗马尼亚硬拉
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝，膝盖和臀部微微弯曲；
■ 双手抓沙袋中间位置，置于大腿中部（见图a）；
■ 背部挺直，膝盖微屈，臀部向后，腰部前屈；
■ 保持沙袋与腿部接触，向下移动，直到感觉腘绳肌被拉伸或沙袋接触脚踝（见图b）；
■ 挺髋起身，回到起始位置。
要点
■ 整个练习过程中保持下背部微微反弓；
■ 为了减少下背部的压力，尽量保证沙袋与腿部接触。
沙袋前蹲
步骤
■ 双脚张开站立，略比肩宽；
■ 双手自然抓握沙袋置于肩部；
■ 将肘部向前，意识中尽量将它们推向天花板，直到大臂与地面平行，沙袋放于锁骨部位（见图a），这个姿势被称为支架姿势；
■ 保持此姿势，然后向下深蹲至大腿与地面平行（见图b）；
■ 伸展脚踝、膝盖、臀部，返回起始位置。
要点
■ 在整个动作阶段保持躯干挺直，下背部微微反弓；
■ 保证整个蹲起重量分散作用在全脚掌，膝盖应与脚尖在同一方向，整个过程全部脚掌与地面接触。
沙袋推举
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，使用支架姿势抓住沙袋（见图a）；
■ 背部挺直；
■ 伸展手臂，垂直向上推举沙袋（见图b）；
■ 手臂屈曲，手臂与沙袋回到起始位置。
要点
■ 在整个练习过程中保持背部挺直；
■ 如果沙袋在过顶时失去控制，不要试图去接沙袋，让其在你前面或后面落地即可。
沙袋俯身划船
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲；
■ 双手中立式抓住沙袋拉至大腿中部；
■ 躯干收紧，膝盖微曲，臀部向后推，腰部前屈；
■ 保持沙袋接触腿部，沙袋向下放，直到腘绳肌有轻微拉伸的感觉或者沙袋碰到脚踝（见图a）；
■ 挺直腰背，保持此姿势；
■ 屈肘上提沙袋至肚脐（见图b），然后肩部与手臂伸展，将使沙袋回到起始位置；
■ 完成预先设计的次数。
要点
■ 在整个运动过程中，保持下背部微微反弓；
■ 在整个运动过程中，保证沙袋在脚的正上方；
■ 保持膝盖微弯曲；
■ 在整个运动过程中，肩胛骨向中间收紧并下沉。
沙袋立姿划船
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，使用中立式或者手势向下的方式抓住沙袋放在大腿前侧（见图a）；
■ 背部挺直；
■ 弯曲手臂，肩部外展，上提沙袋至与胸部齐平（见图b）；
■ 手臂慢慢伸直，使沙袋回到起始位置。
要点
■ 整个练习过程保持背部挺直；
■ 为了减少肩部受伤的风险，沙袋举至与胸部齐平即可，不要拉过下颌。
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