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普通会员小脂讲过很多胖人减肥的方法
却忽略了生活中还有很多瘦子，
瘦子增重的苦恼一点不亚于减肥的人。
吃不胖，不知道如何锻炼。。
男人被叫“弱鸡”“竹竿”“排骨”
没有男人风范，没有厚实的胸膛保护女票
那些体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何增肌呢？！
先从饮食说起
瘦子的共同点就是很难吃胖。大多数吃不胖的人由于自身代谢快，消化率高，脂肪消耗快。
还有一些人是，胃口一般般，一旦吃饱，就没有食欲再进食了，很少存在暴饮暴食的情况，食量很一般，零食又吃得少，自身又不是易胖体质，自然很难胖起来。
这些人想让自己变壮，饮食是重中之重，如果你增肌训练过程中，不给自己增加营养，你很大可能是越练越瘦。
增肌饮食怎么吃呢？掌握两个原则：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。
增肌训练的时候，除了促进肌肉生长，同时也会让增长脂肪。而瘦子的优势是，你本身的脂肪率就低，当训练强度达到一定级别时，练出的肌肉线条会比胖子练出的肌肉线条好看得多。
瘦子增肌，如果日常饮食无法摄取足够热量，你可以适当搭配增肌粉，食谱如下：
早餐：一勺健身粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个中等大小的馒头或3片面包
午餐：米饭面条200克，一份蔬菜，鸡胸肉或牛肉肉160克，
加餐：一根香蕉或苹果。
训练前1小时：全麦面包2片，一杯牛奶
训练后30分钟：2勺健身粉，一个鸡蛋
晚餐：粗粮薯类200克，蔬菜一份，鱼肉160克
睡前30分钟：1勺增肌粉
下面是训练内容：
一般健身新手可以瞎练，所谓瞎练就是只要强度适中，从哪个部位开始锻炼都行。从7大健身黄金动作，深蹲、推举、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等入手。每周训练2-3次，1个月身材就有进步了。
而第二个月开始就要专业一点了，对身体开始“分化训练”，每次训练1~2个部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四头肌等。
每次训练1小时左右，一般每个部位选择5-6个动作进行刺激，掌握每个动作的标准姿势，再慢慢加大重量，不断突破增肌。每个部位训练完要进行48-72小时的休息，给肌肉修复生长时间。当全身都虐过一遍后，一个训练周期就算结束了，可以进行下一个周期。
一般一个周期是一周，一周是进行3-5天训练。而休息的那天可以进行适量的有氧运动20分钟，不要太长。
全身肌群如何安排训练比较合理？
一般都是先练大肌群，胸部背部跟腿部，接着可以安排肩部训练，可以让你显壮。不过很多新手练胸部的时候，胸部发力找不到感觉，力量都用在手臂上了，这个时候你需要加强肱二三头肌的训练。
如果是一周4次训练，可以这么安排：
周一：肩部+小腿；
周三：背部+肱二头肌；
周五：胸部+肱三头肌；
周日：大腿+腹肌。
如何选择适合你的负重？
有不少人在家进行徒手训练，比如连续俯卧撑，卷腹等，但是看不到肌肉的明显增长。这个时候，你需要负重训练，才能有效增加肌肉。
是的，需要撸铁，你可以选择哑铃或者杠铃，有条件最好到健身房锻炼是最好的。
增肌人群要选择你极限重量的70~80%进行锻炼，也就是一个动作进行8-12次时刚好力竭，增肌纬度效果最好。12-15次力竭的撸铁重量，是锻炼你的耐力的，3-6次力竭是偏重增加你的爆发力量，比这个轻的偏向于增加耐力。
对于刚开始的瘦子，力量比较薄弱，而锻炼一段时间后，身体耐力素质都明显提高了，这个时候你需要增加力量，才能让肌肉不断强大。
这下瘦子们知道如何饮食跟训练增重增肌了吗？
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