新手如何增肌？这套哑铃训练，让家秒变健身房！

原标题：新手如何增肌？这套哑铃训练，让家秒变健身房！

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新手想要增肌，

又不知道从何开始？

增肌需要抗阻力训练，

力量训练能破坏身体肌肉，

达到撕裂后生长增粗的效果，

同时还能减少脂肪。

如果是瘦子，

训练要以是力量训练为主；

如果你偏胖，

在力量训练后要进行有氧运动刷脂。

如果你手里只有一对哑铃，

不知道如何有效增肌，

小编给你推荐一个哑铃增肌教程动图，

让你把家变成健身房！

训练开始前，

你需要进行15分钟的热身，

可以进行徒手训练，或者慢跑，

然后进入力量训练。

哑铃增肌训练教程：

1、哑铃弯举，锻炼二头肌

2、哑铃过头伸展，锻炼三头肌

3、哑铃挤压式卧推，锻炼胸部

4、跳跃式单腿箭步蹲，锻炼腿部

5、哑铃划船，锻炼肩部、背部

6、哑铃甩摆，锻炼腰腹、腿部、肩部

7、哑铃深蹲推肩，锻炼肩部、腿部

每个动作做3-4组，10-12次，动作间歇1分钟。

一周训练三次即可，隔天进行锻炼。

锻炼前后要补充一点蛋白质、碳水食物。

这是全身性的增肌运动，

坚持2-3个月，

你会明显发现体型的改变。

如何选择哑铃重量？

你需要测试下自己的极限重量是多少，

比如哑铃卧推的重量10次的力竭重量是多少，

新手一般该安排极限重量的80%进行训练，

在训练慢慢适应后再逐渐加大重量。

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