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背部肌群是人体的第2大肌群，仅次于你的大腿肌群。对于增肌的人群来说，背部锻炼影响你的倒三角，锻炼不可少；减脂的人进行背部训练，能提高代谢，让你燃脂效率更快速。
很多人在锻炼背部过程中感到没效果，因为背部的肌肉看不见，在动作无法准确把握，动作在发力和感觉上会发生错误。
背部肌肉锻炼时，你无法很直观的看到动作是否标准，所以锻炼时要集中注意力，要让背部去感受力量的拉伸。
那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？
下面介绍三个练背的黄金动作，可以说，若是还没有掌握他们，就不要再说自己会练背了！
一、俯身划船
俯身杠铃划船重点是：俯身划船对腰部压力较大，需要稳定自己的核心，让头部、脖子、腰背都保持在一条直线上，否则会造成腰椎负担加重。
目标肌群：斜方肌、菱形肌、中背、背阔肌、还能有效地刺激三角肌后束，效果不输引体向上 。
动作标准：
1、双腿宽肩站姿，杠铃握距略宽于肩，双臂伸直稍微屈膝。
2、屈背成45度角，杠铃下放至稍低于膝盖。
3、上身绷紧，将杠铃曲臂上提，感受上背和后肩肌群的收缩。
4、停顿1秒，缓慢将杠铃放回，切忌不要猛提或突放杠铃。
二、高位下拉
这是一个很有效的下拉动作，目标肌群：背阔肌。
高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜爱。但如果动作搞错，会让你达不到训练效果，还可能会给导致受伤。
正确动作：
上身要稍微后仰，挺胸收紧腹肌；同时保持肋骨下压，切忌质量大于重量，要选择合适自己的重量，不要勉强。
三、坐姿划船
坐姿划船是个水平“拉”的动作，也是锻炼背肌最好的动作之一！
目标肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌后束以及肱二头肌！
动作标准：
1、坐器械凳上，双脚前踩，双腿稍微弯曲，双手握住器械的把手。
2、胸椎挺直，肩膀下沉，不要驼背！双腿踩踏板，但别伸太直。
3、让你的肩胛后收，双手的肘部往后拉伸，肩胛骨挤压！
4、再缓慢回放器械，要感受背部拉伸，让背肌伸展开！
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