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新手练胸，老手练背。
不管男女，一个好看的背，将是你肉体的重要加分项。
如果练胸不练背，你会变成怎样？
胸肌很紧实，后背肌肉却很松弛，导致你两肩向前缩，驼背耸肩的样子，真的会很难看。
而对于久坐不动的上班族来说，不锻炼背肌，腰酸背痛就会是你家常便饭，尤其年纪越大的人，肩背腰椎毛病也会越来越多。
背部肌群是上半身最大的肌肉群，经常锻炼会让你更加强壮，更有安全感。
老手都是如何练背的？
你需要先进行热身，然后找到8-12RM的重量进行训练。锻炼背肌主要是用“拉”的动作。
动作1、引体向上
这个动作可以训练你的肩背部肌肉，如果徒手不在话下，可以试试负重引体向上。
动作2、坐姿器械下拉
这个动作主要背阔肌的外侧，训练宽背的必备动作之一。
动作3、杠铃负重硬拉
硬拉是健身的三大黄金动作之一，可见它的威望。
动作4、哑铃负重耸肩
主要训练到你的斜方肌，训练中不要让脖子用力，注意不要让肩部旋转。
动作5、T杠划船
双脚站于T形杆两侧，两脚开立，膝盖稍弯曲，挺胸收腹，双手夹紧身侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向腹部，停顿后，慢慢回到起始位置。
动作6、弹力带髋屈伸
锻炼你的下背肌群，有效赶紧腰背酸痛哦。
动作7、杠铃挺身
除了锻炼背，还锻炼你的核心肌群，动作有点难，慢慢学吧。
第2—6个动作，每个动作3-4组，次数是8-12RM。相同动作间休息45秒，不同动作间休息90秒。
第1、第7个动作，做到力竭。
练背阔肌，你要在自己精力充沛的时候锻炼，才最能控制自己达到最好的效果。
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