.jpg)
普通会员“增肌减脂”是健身圈里永恒的话题。
增肌与减脂相比是更高级的范畴，增肌的女生更是被看做“珍宝”。究其原因，男性和女性的身体在健康方面以及体能方面都具有很大的差别，例如：睾酮的数量直接决定肌肉的数量，成年男性的睾酮分泌量是成年女性的 10 - 20 倍，但就这个一原因，便可知女性增肌的难度可能是男性的 10 倍以上。
今天美瑞队长就从训练和饮食方面为想增肌的女性们支支招~
1吃的足够多
没有砖瓦不能盖高楼，同样没有热量就不能建造肌肉。在增肌阶段，你必须多吃。尤其是碳水化合物和脂肪，这些热量也是你训练的能量来源，哪怕以这个阶段会增加了一些身体脂肪。
对于增加肌肉阶段的饮食而言 55 % 碳水化合物+25 % 蛋白质+20 % 脂肪=一天摄取热量总值，这样的配比是比较有效的，当然对于那些肌肉增加困难 （ 清瘦 ） 者，还要进一步提高碳水化合物的摄取数量。
当你提高饮食热量时，请按照 300 千卡一个热量台阶渐进提高，这样才可以在增肌的同时避免增加大量的脂肪。
2采用分割法训练
有效的训练计划是肌肉增长的必备条件。初级训练者或处在恢复期的小伙伴可以采用“平均训练法”（即在每次训练时将所有肌肉都训练一遍。如果你的训练时间高于6个月，适用“分割训练法”（即将肌肉分成几部分，例如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训练一部分或者两部分。）这样的安排会增加肌肉训练的程度，让肌肉的增长更有效。
3减少有氧训练
有氧训练可以增加心肺功能，同时也在消耗热量；与增肌阶段我们需要“增加热量”的需求是相斥的。因此，我们要特别注意躲开这个陷阱。
4举得再重些
肌肉为了力量而存在，小的负重量不会带来肌肉增加的认知，负重量大意味着肌肉的增长。训练时除了要对动作准确性格外关注外，在添加负重量时要掌握合理的速度，别指望一夜之间就变得很强大；添重太快会增加动作的偏差和受伤的风险。
5训练动作的节奏把握
力量训练要注意节奏的把握；训练时的发力，速度快一些；动作还原时要速度放缓；也就是说，肌肉收缩时快，肌肉拉长时慢。如果你收缩的时间是 1 秒，那么还原应该至少是 1 - 2 秒。
6蛋白质的食用
三分练，七分吃。在女性增肌阶段，除了需要补充足够的热量外，蛋白质是第二重要的营养元素。蛋白质的摄取包含2个原则：1.足够的数量。在增肌阶段，蛋白质应该保持每公斤体重 1 g/天以上的数量补充。2.采用平均多次原则，蛋白质应该平均分配在一天中，多次食用比较科学；在训练前后都应该注意蛋白质的补充；
7设定休息日
记住，肌肉增长是在你休息的时候。关于“运动间歇的重要性”之前的“你的训练计划科学吗？”这篇文章已经提到过啦，（了解详情请点击你的训练计划科学吗？）除此之外要注意，一周至少休息一天，而且注意每次训练的时间不要超过 45 分钟，短时间的训练让肌肉的恢复更快，长时间的拖延，只能让肌肉生长停滞。
8不断提高健身技术
长期的良好的健身习惯，科学地补充营养，充足高质量的睡眠是你达成健身小目标的关键。如果你有一段时间做到了，你应该记录下来这些安排，这说明妳做对了，但是这个现状会在 6 周内消失。因此你还要不断地摸索出有效的方法。当你至少掌握 6 套以上的有效训练计划以及营养安排时，然后循环使用它们。不断地地提高健身技术，让身体始终处于压力和变化之中，这样才可能持续进步。
“迎难而上”是我国女性一直保持的优良美德。热爱健身的女性更需要将这个优良品质发扬光大，想要增肌的女性，看完这些小妙招是不是更有信心了呢。
微信公众号：
zjjzhi
责任编辑：