增肌为什么要少食多餐？如何选择食材？你真的吃对了吗？

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如果“你很瘦”，你需要做的是将你的摄入落实到热量数字上，保证每天15%左右的热量盈余。建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2。

增肌饮食的几个基本原则：

1、选择合适的碳水化合物

增肌饮食中，体型普通的人，可以多吃复合碳水化合物，消化吸收缓慢，饱腹感强烈。比如：番薯，马铃薯，面包，燕麦，玉米等

体脂率过低的瘦子，可多吃简单碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样有利于你快速吸收热量，才能足够能量去锻炼肌肉，变结实。

2、摄入足够的蛋白质。

蛋白质是肌肉生长跟合成的重要原料，增肌期每公斤体重你需要摄取2克蛋白质，而在减脂期的话控制在每公斤1.5克左右。优质蛋白质比如：鱼类、鸡胸肉、虾、瘦牛肉、蛋清、豆类和豆腐。

3、蔬菜和水果不可少。蔬菜水果含有大量维生素和一些矿物质，你可以选择西兰花、芦笋、番茄、蘑菇，水果可以选择香蕉，草莓，橘子，葡萄、牛油果等。

4、增肌要少食多餐

增肌饮食的时间次数很重要，少吃多餐比一日三餐更能促进肌肉增长和减少体脂，3小时的间隔时间是最好的选择。

让身体能更高效地消化食物，使你更高效率的吸收蛋白质，以及其他营养物质。当然，多餐的话每天摄入总量应该还是不变的，多餐对应的每一餐应少量。

训练前后要加餐

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量，避免肌肉的分解，不用害怕加餐被储存为脂肪；

训练后的碳水摄入能促进肌肉增长，也不会不带来脂肪的增加。

练前1小时吃35g左右的碳水；练后1小时内吃45g左右的碳水+60g蛋白质。

平时饮食种类要多样

如果总是吃一成不变的东西，你会很快就乏味了，而且营养也不均衡，不同的维生素跟矿物质也需要从不同的食物中摄取，而且很容易遇上健身瓶颈期，所以你得经常变换你的食谱。

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