.jpg)
普通会员减肥不是靠饿！
减肥不是靠饿！
减肥不是靠饿！
重要的事情开篇就要说三遍！
很多人通过节食、不吃主食、一天只吃一个苹果或者硬饿这样的方法减肥，短期内或许体重真的下降，然而“瘦”的滋味还没尝够，复胖的烦恼立刻席卷而来，许多参加我们减脂营的学员曾经都经历过节食减肥又复胖的痛苦。
什么样的减肥方式才能不反弹呢？
答案大家也都知道了，科学运动＋科学饮食。然而，难就难在“科学”这两个字上。
本期我们先从科学饮食开始。科学饮食当中，最基础的，你要知道三大营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。减肥期间，三大营养元素缺一不可。
碳水化合物
碳水化合物又称为糖类，包括但不限于我们所熟知的白糖、冰糖、红糖、蜂蜜等，还有我们平时吃的水果、主食等等，都含有碳水化合物，即含有“糖类”。
我们每天不能离开的就是主食，这里简单说一下。
主食里的成分大家知道的最多的就是淀粉。淀粉是植物体储存葡萄糖的形式。葡萄糖是最简单的单糖。1克葡萄糖在体内氧化可以产生4大卡的热量。
碳水化合物必不可少！
脂肪在体内彻底被代谢分解需要葡萄糖的协同作用，因此饮食当中碳水化合物的摄入必不可少，但是更不能超量。
超量的碳水化合物会转换为脂肪储存在体内。而我们常规的传统饮食很容易让我们碳水化合物的摄入超标，原理如下：
碳水化合物摄入体内之后分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液，你的血糖随之升高，引起胰岛素分泌，胰岛素分泌的越多，就越会让你想吃。所以，普遍的一个现象就是，吃了白饭+青菜没多久就开始饿了，又想吃了。这就是你的胰岛素在作祟了。
所以我们一定要控制碳水化合物的摄入。
接下来再说说碳水化合物的种类。
上面说到碳水化合物进入体内会分解成葡萄糖，而这个过程中，不同的碳水化合物分解的速度会不一样，由此可以将碳水化合物分为，简单碳水和复合碳水。
简单碳水能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转换成脂肪（也就是我们常说的升糖指数高），而且吃完很快又会饿。
果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜以及一切精致粮，包括香蕉，土豆，各种零食，加工类食品等，这些基本都是简单碳水。
复合碳水的消化需要较多能量，而且含有纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小（升糖指数低），且不容易饿，能避免吃多。
粗粮类，包括红薯，玉米，谷物类，健康纯天然的蔬菜等，都属于复合碳水。
简单总结就是
升糖指数高，容易饿，反复吃，发胖。
升糖指数低，不容易饿，饱腹感强，缓慢释放，不容易发胖。
当然不管是简单还是复合，都要控制摄入，不能暴饮暴食。
最后，要避免摄入松软的食物，各种酥皮类，松软的面包，越松软越松化越容易被吸收。
蛋白质
介绍蛋白质之前我先说一句最重要的。或许你们需要的只是这一句话：
食物热效应（TEF）
食物热效应（TEF）：人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗。
三大营养元素消耗能量：
脂肪类消耗4%-5%，
碳水化合物5%-6%，
蛋白质30%-40%
吓到了吗？也就是说摄入蛋白质能让你身体额外产生能量消耗。简单的说就是身体因为需要深层消化吸收它而产生消耗。
人体每餐最适宜吸收的蛋白质含量是35克左右。注意，是35克蛋白质，而不是食材的重量。举例：一块130克的鸡胸肉含有29克蛋白质。
食物蛋白质氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式时，被机体利用的程度也越高，则食物蛋白质的营养价值越高，越是优质的蛋白质。
优质蛋白质：乳类，蛋白类，肉类，鸡蛋，奶，禽肉，鱼等动物性蛋白质和大豆蛋白质
半完全蛋白质：小麦，大麦中的麦胶蛋白，仅能维持生命。
不完全蛋白质：既不能维持生命，也不能促进生长发育，更不能帮助你减肥。如：动物结缔组织中的胶原蛋白。
减肥期间要多摄入优质蛋白质。
脂肪
别以为减肥就该断绝脂肪，对脂肪的误解很可能会让你的身体健康遭殃。
1克脂肪在体内氧化可产生9大卡的能量。脂肪能维持体温正常，促进内分泌作用，帮助产生瘦素等。脂肪还能更有效的利用碳水化合物和节约蛋白质，所以这三大营养素都是环环相扣的，缺一不可。
当然，不是随便什么脂肪都可以的，脂肪也分为“好脂肪”和“坏脂肪“。
好脂肪：亚油酸（植物油），a-亚麻酸（亚麻籽油，紫苏籽油），omega-3（鱼贝类）
每天需摄入15-20克左右的好脂肪。
牛油果、三文鱼、坚果、橄榄油等当中含有好脂肪。
坏脂肪：蛋糕，动物肥肉，奶油，以及各种人工合成的油质品，煎炸食物。
看着很美但是你不能吃！坏脂肪是你必须杜绝的东西！
最后总结一下
减肥期间的饮食，必须保证碳水化合物、蛋白质、脂肪样样齐全。
说人话，就是一定要吃优质主食、优质蛋白质和优质脂肪。
优质主食有：粗粮类，包括红薯、玉米、谷物类；尽量减少白米饭，避免松软的食物，各种酥皮、松软的面包等。
优质蛋白质有：蛋白、鸡胸、鱼肉等。
优质脂肪有：牛油果、三文鱼、见过、橄榄油等。
微信公众号： zjjzhi 分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
责任编辑：