.jpg)
普通会员许多健身人士都会有这样的困扰
增肌如何训练
又该如何注意饮食
今天就来和大家聊一聊增肌这回事
增肌的原理
肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。
增肌就是肌纤维变粗的过程
因此，想要增肌，需要具备以下条件：
·适当的训练强度撕裂肌纤维
·足够的营养补充帮助修复
·足够的休息使破坏的肌纤维生长
达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。
如何增肌
01
训练上
·训练项目的选择
许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果，增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。
·注重大肌群，多练复合动作
大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
02
饮食上
增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。
·摄入足够的热量
在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌 肉生长。
·摄入足够的蛋白质
蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。但是往往我们的餐食没有办法补充那么多每日所需的蛋白质，所以我们会选择一些蛋白补剂来帮助身体更好的补充 。
责任编辑：