.jpg)
普通会员
10.每组做几次动作
为增肌：稍微大一些的负重，10~20次
为减脂或塑身：稍微轻一些的负重，30~50次
次数可以参考金字塔原则：
在同样的情况下，尽量选择大一些的负重，少一些的次数。尽量不要变动次数，只变动负重。
11.每次训练多久
很多人觉得训练的时间越长，肌肉增长就越快，其实不太对。如果你想在最短的时间内增肌，首先要考虑增加强度而不是时长。
训练时间过长，可能是你讨厌去健身房的一个很重要理由。就算2分钟的力量训练，也依然可以促进肌肉增长，30分钟当然更好。
一般来说，至少30分钟，最多45分钟，如果你的训练时长超过了1个小时，那说明你的训练强度可能不够、或者休息时间太长。不然，连坚持45分钟都是一件煎熬的事情。
训练时间超过1个小时，可能因为以下几点原因：训练的肌群太多；做的动作太多；做的组数太多；休息时间太长。
12.做快点还是做慢点
最重要的一点，不要用爆发力，而是要用肌肉自身的力量进行训练。如果刚开始做力量训练，不紧不忙的节奏很重要，你会发现，速度慢一点会更“折磨”人，这才应该是你想要的。
稍微慢一些的速度至少有这些好处：
肌纤维募集更加有力；肌肉训练效率更高；降低肌肉和关节拉上的概率；降低错误动作和失去平衡的概率。
随着年龄的增长，速度要求的也越来越慢。年纪大的人进行训练时，通常会10秒举起负重，10秒放下负重。如果这对你来说太慢了，建议举起负重用5秒，放下负重用3~5秒。
13.组间休息多久
如果你想要雕刻肌肉的线条和细节，可以多休息一会儿，这样能够恢复肌肉的大部分力量，但也不能休息太久，降低了训练强度。如果你想要燃烧脂肪的话，尽量休息的时间短一些。可以看看下面的建议：
为塑造肌肉：35~40秒应该足够了。
刚开始进行力量训练，耐力还跟不上的时候，可以休息久一些。随着慢慢进步，要不断缩短休息时间，最好处于30~45秒这个区间内。
为燃烧脂肪：为燃烧更多的热量，你需要一个快一些的训练速度，10~20秒是一个理想的区间。
随着你不断进步，要把休息时间缩短到不能再短。到达一定水平后，就可以采用循环训练法，那你的休息时间就是从这个动作移到下个动作的时间。吓人吧...减脂效果也特别吓人...
另外，在同样的训练强度下，女性产生的乳酸比男性少，也就意味着女性需要的休息时间更短。但往往一不小心就会休息过头，最好的办法就是计时，当对时间的把控越来越精确的时候，再丢掉计时吧。
14.两个不同的肌群训练之间不要休息
如果你的下一个动作训练的肌群不一样，可以不用专门拿出时间休息。
你从这个动作移到下个动作，可能需要调节负重呀座椅高度呀，或者还需要等别人用好再用，等等。这些时间用来休息已经足够了，不然会增加你在健身房的时间，造成不必要的浪费。
15.要用多大的重量
选择负重这个问题看起来很复杂，其实可以不麻烦。
刚开始，选择一个轻一些的负重，太轻了？没关系，这一组热身。下一组，再稍微增加一些负重，如果算轻的，没关系，再算成热身。
当你开始第一个训练组的时候，要多增加一些负重，但不要太多。如果你觉得太轻了，再增加一些负重；如果你觉得太重了，也要减少一些负重；当你开始第二个训练组的时候，你可能想多增加一些负重，但如果你的肌肉已经感觉疲劳了，就维持现在这个负重，慢慢完成第二组。
到底选择多少负重？没有死规定。如果你这次的次数没达标，下次就减轻一些；如果你这次做多了，下次就增加一些负重。最好的办法就是做记录，记录你每个动作的训练情况（负重、次数和组数），方便给下次训练作参考。
16.清楚什么时候增加负重
如果你像上条建议的那样，一直记录，那会很清楚该什么时候增加负重，如果没有记录，就不太好办了。
一般来说，如果上次做的次数比预设的多了，那这次就稍微增加一些负重。如果比预设的少了，那这次还用这个负重，慢慢去适应。
有一点需要注意：如果上次的记录很棒，你可能很想增加负重，但肌肉可能还没有准备好。一个非常棒的训练可能在肌肉恢复过程上“征税”，导致肌肉暂时驾驭不了增加的负重。所以很多盲目增加负重的训练，效果一般不太好。在增加负重的时候，要把这一点考虑进去。
17.这么多动作，到底哪个效果好
每种训练动作都会有许多变形和分支，即便你没有选择恐惧症，估计也不太好受。每个人的身体结构都是独一无二的，身高不同，躯干、腿、手臂的长度也不同。如果有些动作做起来可能会让你感觉很别扭、很难受，感觉没有很好的训练到目标肌群，那就可以考虑放弃这个动作了。
如果你越高，腿越长，那你的动作范围就会越大，所以做多关节复合运动的时候，也更容易受伤，比如深蹲、卧推和引体向上等。
18.了解什么时候可以更改你的训练计划
如果你刚入坑，建议坚持同一个训练计划，不要变，直到取得进步。
对于入门者来说，最忌讳的就是经常更改训练计划，因为运动技能学习需要一定的时间来消化吸收新动作。如果你已经是老手了，那就自由多了。
19.能给身体放会儿假吗
训练几个月以后，你可能好奇——能不能去度假的时候不训练？放心去吧，休息一两个星期完全OK的。
但要注意，不训练的日子，消耗的热量要少很多，如果不注意饮食摄入的话，很可能会变胖哈~
20.维持现在的样子
当你对目前的训练结果还比较满意，你可能也好奇——自己该逐渐增加训练强度呢？还是该减少呢？好消息就是，“维持”比“增加”要简单的多。
但是，维持肌肉现状所需要的训练量随着年龄的增长，也需要不断增加。20~35岁，每周训练1次就可以。如果大于35岁，那得每周2次。如果你已经较长一段时间都没有训练过了，肌力可能下降的很快。放宽心，肌肉的抵抗力没你想象的那么脆弱，训练几周就能回来。
上篇文章介绍了9点，加起来共20点，基本上可以帮助咱们形成一个较完整的体系了。这20个点子参考自《Delavier's women's strength training anatomy workouts》。被作者安排在头篇进行介绍，任何人都适用，是开始进行力量训练的基础知识，很系统、很完整，希望能帮助到大家。
责任编辑：