.jpg)
普通会员这是一份入门健身的全方位指南！搞懂这些再去请健身教练，教练肯定说你不像新手。
1.你为啥要健身
这里的“明确”，指的是数字化、可视化、方便检测。
比如，把“我要增肌”，换成“我要增重5公斤”或“大腿围增加两公分”；把“我要减肥”，换成“我要瘦10斤”，或者“我要穿下去年那件牛仔裤”等。设立的目标越具体越好。
2.你每个星期训练几天呀
1天
怎么也比不锻炼强。如果你刚入“坑”或者空闲时间很少的话，那这是一个很好的开始，贵在坚持。
2天
每周两次是一个很好的小频率。如果你没有其他运动，可以先锻炼一两个月，然后增加到每周三次，锻炼三到六个月，如果你的身体适应的很好，可以增加到每周四天。
3天
如果你不做其他运动的话，每周三天是最理想的。这能保证肌肉得到充分的休息。如果你刚入“坑”，三个时间稍微短点的健身计划，比两个时间很长的健身计划，效果更好。
4天
每周四天的频率，可以让你训练的更细致、组数更多。但我们不太推荐，尤其是刚入“坑”的宝宝们。肌肉需要休息恢复才能生长，过度锻炼反而得不偿失。而且女性需要更长的休息时间，因为女性体内的肌腱胶原合成速率是男性的一半，在力量训练中也更易受伤。
3.确定哪天去锻炼
最好遵循锻炼一天休息一天的原则。
每周1次：哪天都行。
每周2次：周一和周三，或者周二和周四。如果你只能周末去锻炼的话，尽管去吧！剩下的5天你还有大把的时间去休息。
每周3次：周一、周三和周五，或者周二、周四和周六，这样可以保证充分的休息时间。尽量不要连着去3天，然后休息，尽量分开。
每周4次：总有两天是挨着的，挨着的这两天，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身。
4.决定一天是否要训练多次
训练频率最好不要超过1次。
如果你同时做有氧和力量训练，尽量不要挨着、要分开，一早一晚或一晚一早。两者紧挨着的话，有氧会影响力量训练的效果。
5.确定你的训练时间
肌肉的力量和耐力在一天之内是不断变化的。大部分人在下午的状态是最好的，也有一部分完全相反。所以，选择你觉得肌肉状态最好的时间去锻炼。如果条件不允许的话，选一个固定的时间去训练，身体会慢慢适应，逐渐调整到最佳状态，尽量不要频繁更改训练时间。
6.确定训练顺序
一般将身体分为六大块来训练：腿部（包括臀部）、腹部、背部、胸部、手臂和肩部。
在确定训练顺序的时候，要遵循下面这四个原则：
1）利用好间接训练
比如说，训练胸部的时候，会间接训练到肱三头肌；训练背部的同时，会间接训练到肱二头肌和肩部后束部分。在这种情况下，我们可以减少肱三头肌或肱二头肌的训练组数，甚至可以直接跳过。
2）根据训练目标给肌群排序
不同的肌群，训练程度也肯定不同，这要根据你的健身目标来决定。比如女性可能更注重臀部和腹部的训练，那相比于其他部位来说，倾注的训练时间肯定会更长。要优先锻炼你重视的部位。
3）专注你的弱项
不同肌肉的生长速率是不一样的，要先训练比较弱的部位。
4）采用循环训练方式
如果你想要一个平衡发展的体形，那每次训练的开头动作要不一样。比如，训练腿部，这次先训练股二头肌，下次先训练股四头肌，下下次先训练臀部。
7.安排每次需要训练的肌群
如果你想塑性增肌，每个肌群可以每周两次。如果为了减脂或保持健康，每个肌群每周一次力量训练就可以，时间充裕的话，也可以提升训练频率。
每周1次力量训练：
大部分训练时间集中在下肢和腹部训练上，小部分时间用来训练背部和肩部，这样能够间接训练到手臂和胸部，更加节省时间。当你逐渐适应或时间充裕的时候，就可以更加细致的训练肌肉。
每周2次力量训练：
第1种方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四头肌和臀部
第2种方案——上肢：腹部和背部；下肢：臀部和股二头肌
每周3次力量训练：
第1种方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四头肌和臀部
第2种方案——上肢：腹部和背部；下肢：股二头肌和臀部
第3种方案——上肢：腹部、胸部和手臂；下肢：臀部
每周4次力量训练：
第1种方案——上肢：腹部； 下肢：股四头肌、股二头肌和臀部
第2种方案——上肢：腹部、肩部和背部； 下肢：臀部
第3种方案——上肢：腹部； 下肢：股二头肌、股四头肌和臀部
第4种方案——上肢：腹部、胸部和手臂； 下肢：股二头肌
8.决定每个肌群做几个动作
每个肌群都有很多种训练动作，一次训练把所有的动作都做了，那很难，效果也不会有多大的提升。
如果你刚入“坑”，每个肌群做一个动作就行，选一个你感觉最刺激的。当身体逐渐适应几个星期后，可以增加一个动作，两三个月后，可以再增加。
9.决定每个肌群做几组动作
大部分人都觉得做多少组都不嫌多，但考虑到肌肉恢复的问题，训练组数是一个不能忽视的问题。为方便训练，一般将肌肉分为以下几大块：
老大肌群：股四头肌、股二头肌和臀部
老二肌群：胸部、肱二、肱三、小臂和小腿
复杂肌群：背部、肩部和腹部
刚入坑：老大肌群做2~3组；老二肌群做1~2组；复杂肌群做1组
两个月后：老大肌群做3~4组；老二肌群做2~3组；复杂肌群做1~2组
六个月后：老大肌群做4~5组；老二肌群做3~4组；复杂肌群做1~3组
上面所有的组数，不包括热身组。组数也不用太固定，如果有一天状态很好，可以多做，状态不是很好时，也可以少做一些。
责任编辑：