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普通会员来源：爱健身
深蹲这个动作相信大家都不会陌生，
如果要问练多久才能看到改变，
这个可能一两句说不清。
接下来用一组图片
告诉健身的小伙伴们，
深蹲真的可以改变一个人。
1、
久坐一族经过深蹲练习，
从扁平臀到蜜桃臀的转变，
真的是不练不知道，一练吓一跳，
原来每一个人都可以拥有蜜桃臀。
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2、
她用了半年时间，
通过练习让身体发现明显改变，
左边和右你选择哪一边？
3、
原来瘦瘦弱弱他，
经过练习后
竟然获得如此性感的臀部。
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4、
同一个人同样的的场景，
不同的是身材变化，
这就是深蹲和不深蹲的差距。
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5、
好闺蜜在一起
不再是秀包包、秀衣服……
而是秀出自己的好身材。
深蹲对身材的改变是最直观的！
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6、
用6个月的时间改变自己的身材，
她做到了，相信你也可以，
毕竟性感的翘臀是坚持练出来的。
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7、
从排骨妹到凹凸有致，
她用了2年时间，
坚持做深蹲并坚持下去
绝对是一件让自己的骄傲的事情。
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8、
让臀部更加有型紧致，
你要做的就是坚持做深蹲。
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9、
性感的翘臀不是一蹴而就，
但只要你开始练起来，
一切都会悄无声息的发生改变，
当看到最后的自己，
你就会知道长期坚持做深蹲
身体会发生多大的改变。
▼
都说无深蹲不翘臀，
然而现实中很多女生抱怨练深蹲翘臀，
结果是臀没怎么翘，腿却粗了一圈，
真是要哭晕在厕所！
那么，究竟哪一种深蹲，
才能翘臀不粗腿？
这个深蹲叫相扑蹲，
顾名思义就是像相扑运动员一样，
请看下图：
这个动作可以练到
大腿的股四头肌和臀部肌肉，
要想练到那块肌肉，
关键要看你怎样去做这个动作。
练习时双脚距离远大于肩宽，
脚尖指向外侧，背部保持挺直，
向前伸出双臂，
同时弯曲双腿打开45度左右，
放低身体，直到你的大腿和地面平行。
稍停，
然后集中臀部和腿部的肌肉快速站起，
回到起始姿势。
相扑蹲这个动作较常规深蹲难控制，
主要在平衡方面。
相扑蹲要求练习这身体不能前倾，
如果前倾更多的锻炼腿部肌肉，
臀部的训练就相对较少。
如果身体始终保持稳定，
那臀部训练感会很强烈，
几乎感觉不到腿发力。
还有一个要注意的是，
在练相扑蹲的时候
蹲起时要体会“夹屁股的力量”，
这中感觉自己可以在实际练习中体会一下。
当你掌握这两点后，
你的相扑蹲
绝对是完完全全的虐臀动作。
当然在实际的训练中，
还可以挑选一下翘臀不粗腿的练习动作。
最后贴心的小编就分享4个
翘臀不粗腿的动作：
动作1：绳索直腿硬拉 4-6组*12-15次
练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重复练习。
动作2：仰卧负重臀桥 4-6组*12-15次
练习者上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。
练习过程中，让臀部满满下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。
动作3：单脚直立+负重后抬腿 3-5组*12-15次
练习者单脚直立，另一只绳索固定负重，双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中，保持躯干稳定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高处，然后慢慢还原至起始位置，重复练习。
动作4：俯卧上下交替摆腿 4-6组*20-30次
练习者髋部以上位置俯卧于长凳上，双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动，动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。
以上即为4个翘臀不粗腿的动作，实际的训练中很多女生肯定会体会不到臀部发力，主要有以下几点原因：
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，同样需要多练几次，才能体会臀部发力。
3、臀部训练前，建议先进行激活练习。比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
掌握以上动作和要点后，剩下的就是练习。完美的翘臀，建议每周进行2次臀部练习。
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