练腿的好处你知道吗？

原标题：练腿的好处你知道吗？

常言道：人老腿先老，健身的圈子里也同样有“健身不练腿，迟早得阳痿”的话。有运动习惯的你怎么可以不练腿呢？

女性练腿可以拉伸韧带，活动关节，防止受伤和衰老。很多人不爱练腿，尤其是女生总担心腿会变粗，长满肌肉疙瘩，最重要的是练腿太痛苦了……

但是我们还是要练腿，为什么呢？因为练腿的好处太多了！

1、增强全力量

2、促进肌肉的生长

3、提升身体协调性

4、提升你的战斗力

5、提高新陈代谢

6、延缓衰老

那么，最基础的练腿计划该如何安排呢？这里可以给你一些小建议：

首先，用自由力量的深蹲及其变式来开始你的节奏。我们大家都知道，深蹲是练腿练臀的最佳选择。最能够刺激激素的释放，还可以刺激到所有下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群。

其次，做另外的深蹲变式，着重调整强度和角度，比如颈前蹲（将杠铃从后方转移到颈前侧），改变了各个部位的发力，这对你的背部更好，还能让你蹲的更深。

然后，加入一个大重量的罗马尼亚硬拉。

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。

第四步，我们要加入单侧动作来孤立训练每一侧。保加利亚分腿蹲是一个不错的选择。如果感觉困难，你可以选择弓箭步

保加利亚分腿蹲

弓箭步

最后，用腘绳肌的单关节训练来结尾。腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。

（我们AP教练腘绳肌的单关节训练图结尾哦）

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