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普通会员学习资源来自：合之连载 超白金品质.系统训练系列--【补剂品赏】
引言
各位好，几日不见，有没有变大/瘦？
今天我们来讲讲
“训练分部位/动作”这个话题
这也是我们最近教练部在着重学习的内容，放出来给大家也是希望大家看到我们教练部平时在忙什么，学习什么层次的东西。同时，我作为主讲人，自己做出的努力受益人越多，我也就越开心，大家互相建立信任，Respect！
相信很多训练者，从刚开始进入铁馆的那一天开始，接触的都是胸背腿肩手臂一周5天的训练模式、上下肢或者，稍微重视三大项的会使用腿推拉这个我曾经推荐训练计划。
但是随着我学习的深入，我发现这都不是最好的答案，而5天训练是甚至糟糕的答案。
今天我们来讲做一次讲解
分部位/动作的原因/合理性
首先我们要明白分化的原因，其实分化的原因很简单。
就是你的恢复无法更上你进步所需要的训练量/强度。
这句话，请过脑再往下看。
不论增肌还是增力，初期都是需要堆积肉量的（只不过健美会在肉量足够后发展细节，而健力会在肉量足够后发展神经，这个不具体展开）
所以如何在初期迅速挖掘自身肌肉潜力就是很关键。
肌肉的增加主要是足够的训练容量（组*次*重量；吨为单位）带来的机械张力刺激，以及代谢废物堆积的代谢压力促进合成类激素分泌。以及如何快速在训练后恢复。
上面是我们都知道的，下面是我们所不知道的。
1. 新手不需要那么多的训练量就可以形成有效刺激，过多的训练只会造成恢复困难，停滞和平台（从未做过深蹲的训练者，可能一次空杆1组深蹲，就能将肌肉疲劳形成有效刺激，很多新手追求肌肉疼痛，一开始就超重量or超训练量弄得肌肉无比疼痛数天以上，影响后期训练进度。这显然不是好的）当然，没有动作、力量基础的最开始也要做相对高的次数去巩固动作，但一旦动作模式固定就转换思路。
2. 新手的在接受有效合理范围内的刺激（不过量）后，回血速度很快，快到小于24h。过长的恢复时间会导致退化。
3. 单次训练的合理时间在30mins-1h为宜，因为以睾丸酮为主导的激素水平高升也就持续这么久。
4. 人的适应性会随着训练水平上升，所需要构成刺激的总训练量也就要增加。一个深蹲200KG的人，你叫他空杆做组，显然不可以。而扩大容量的方式，可以是：增加负重、增加组数、增加次数，而我们要知道，从力量发展来看，最佳方式是增重，这也是增肌的原理：渐进性超负荷。
所以，我们知道了这些就可以得出结论，训练者起步的训练其实应该完全不分化，分化的开始只是当一个训练所需要的训练总量大大超过其单次训练的能力（时间、精力、恢复能力），那么他才应该实行分化。
分化的优势，主要就是在于他可以在单次训练中可以塞进更大的训练容量（吨），以满足他因为适应性提升，所带来的更多增肌总量。
看官们记住这句话，我们一会儿再来深究。
分部位/动作带来的弊端
前面说了分化动作的适用情景，下面我们说一下过早分化带来的弊端。
我见过大多数“5分部位”训练起步的会员，最终出现体重/维度/力量的停止。也就是我们口中的“平台”。
但我称之为“假平台”
真正的平台，在于充分挖掘当前阶段潜力（即维度、力量大有进步，加重速度明显下降），所造成的疲劳的堆积，无法从下一个强度的训练中恢复了。也就是，取得了一定程度的力量/维度/体重的进步，身体适应性更不上当前训练水平了。
而假平台的原因有很多，比如主项符合动作刺激不足，疲劳管理不佳，但是真正的弊端在于：本身人家2天就能恢复，可以选择加重了，你却完全让人家用7天来恢复再进行加重，潜力挖掘速度大大下降，甚至导致神经系统对动作的熟练程度下降，肌肉长时间接受不到重复刺激而减少，出现“退化”。
神经系统退化，对动作的熟练度，力量、肌肉也出现下降（整体训练频率太低，比如卧推这个超级重要的上肢动作，5分化可能一周连练一次）
一个对复合动作熟练度不足，肌肉围度也不够的训练者，力量、大肌群和体能（GPP）发展情况可想而知，想要继续进步基本就是无稽之谈。
合理训练思路
那么我们该如何做。
对于这样的情况，只要好好休息几天，清除身上因过度分化带来的疲劳，然后选择一些固定的，每次可以练遍全身的计划来执行，定期加重即可。
那么什么样的计划是合理的？
这里先说一下训练计划设计的思路。
需要把握几个关键点（至关重要！！）：
1. 个人恢复周期（即从训练开始到完全恢复需要的时间，新手1+1天）。
2. 一个动作进步需要的实际容量。
这里，为什么不提部位，不按部位划分，因为这样首先太繁琐；其次，新手的三大项做组重量提升至关重要，原因我之前写过。
关于复合动作，这期我是非讲不可了（巨量干货）
比如我的深蹲训练总容量需要5组5次每次110KG才能保证有所进步，那么你就应该保证自己的每次训练的深蹲容量都在这个基准线之上。
3. 动作选择优先级（这个顺带一提，以后抽空讲）
优先选择复合且可以安全举起大重量的动作
那么排一排位置的话就是这样：
深蹲，硬拉，卧推，杠铃推举，杠铃划船、引体向上、双杠臂屈伸、窄卧推、杠铃弯举、前蹲，侧平举，抓挺举，力量翻。
从这里选择就可以了。
所以对于大多数初中级选手，想要增肌，最合适的计划就是符合该训练者自身恢复周期，且训练量适合本人，以大重量复合动作为主的计划。
现在我来模拟制定一个计划
假设
目前为止我的恢复周期为2天（1练1休，大部分新手皆是如此）。
深蹲需要5*5*60KG才可以进步
硬拉需要 5*5*60KG才可以进步
卧推需要5*5*40KG才可以进步。
你的训练水平很低，每次训练结束都可以加重。
那么符合当前你（也是大部分人的）的训练计划是：
这是一个简易版的训练计划，重量的选择上可以选择60%-80%的1RM极限重量做组，每次加重1KG-2.5KG（自带小片的重要性）
但这个计划也有缺点，就是随着你的训练水平提升，你也会出现无法恢复的问题，三大项做组重量上升，很难长久执行，且对于上肢有一定追求的，肩膀、手臂、上胸稍差（但是新手还是要记住大肌群：腿臀背的发展的重要程度绝对地大过胸肩手臂）。所以我们稍作修改就成就了….
大名鼎鼎的stronglift 5*5增肌计划。
计划推荐
此计划在国外著名健身网站Bodybuilding上为万能的训练计划，几乎适合所有初中级训练者。
计划分为A B
A课：深蹲5*5、站姿肩推5*5、硬拉1*5
B课：深蹲5*5、卧推5*5、杠铃划船5*5
AB课轮流进行，一周训练三次，加入这周是ABA，那下周就是BAB。
按照训练者水平，可以每节课加重，可以每周加重，频率不固定，每次加重1.25kg-2.5kg。
辅助动作根据自己的形体薄弱添加，通常小肌群为主，在保证主项可以恢复的情况下，做就是了，不需要想太多。
简单分析：
1. 三大项等高价值动作总量足够，尤其是深蹲
2. 三大项频率足够一周三练（比起5分化训练3周三练......效率大大提升）
3.推举在某些角度可能是比卧推更好的上肢训练动作，更多的肌群参与（下肢参加增加），更多的功能性、核心的锻炼、增强协调性，当然更可以弥补平板卧推带来的，上胸、三角肌中束，后束、肩袖等外旋肌群薄弱的问题，更均衡发展我们的上肢。对卧推本身的发展也是极为有利的。
4. 划船是很好的硬拉动作辅助，硬拉之所以减量是考虑到训练水平上升，硬拉所带来的神经疲劳特别大（底部直接启动，相比深蹲，没有“反弹”），很容易出现训练总量（吨）不足，但是神经已经疲劳到无法训练的地步。这是为大多数非用药训练者考虑，并非硬拉这个动作不好，而是我们“受不起”，你要是能每次都大重量（注意这个前提）硬拉5*5+，之后还能保证加重，稳步提升，那当然是硬拉整体效果好于划船。所以不需要在纠结“硬拉能不能练上肢”的问题了，根据训练水平，情况不同，自行取舍。
所以减少硬拉，辅之以划船，就是为了恢复的必要，划船虽然不如硬拉来的“强力”，但是能够在累积较少疲劳下发展我们可能因为能力限制只能完成较少硬拉而无法有效发展的上背、背阔肌，有比较高的性价比。
5. 辅助动作，根据自己的需要（一般上肢，不建议下肢动作容易过训），比如后束薄弱就做几个反向划船，对上胸有更多要求就上斜卧推，手臂有要求就双杠臂屈伸、杠铃二头弯举等、对肩膀中束有要求可以直立划船、侧平举等，可以随意添加，从长远看最好一段时间内固定使用一套动作，然后保证可以有一定程度的加重，其他的不需要想太多。
但是一定能够要确保自己可以恢复，如果你的双杠动作影响了卧推恢复，就要选择减量或者去掉辅助。
6. 除了添加辅助动作，不要擅自修改计划。
建议坚持使用2-3个月，训练者自然会发现效果。
而且固定使用一套训练计划的一大好处就是有助于你发现自己的疲劳周期，和恢复程度，比如你用了一段时间发现你深蹲无论如何隔天再练都状态不佳，那么你就可考虑增加睡眠和饮食，放缓加重进度，如果你这么做了还是无济于事，那么你就可能是1+1的疲劳管理对你失效，你需要1+2或者0.5+1+0.5+1等，这个我们后期再讲。
既照顾到训练强度，又照顾到疲劳管理，这样的安排，也让5*5计划的受众面更为宽广。
该计划还有很多值得学习的地方，我们到时候会专门讲。
提问
关于提问，如果大家对于内容有疑问的，限于本章以及适当延伸，下方留言，我会选取回答，可能的话选择有代表性的出专文回答。
本章结束
Respect！
本文作者：励坤杉
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