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普通会员非常重要知识点| 大小法则
学习资源来自：合之连载 超白金品质.系统训练系列--【补剂品赏】
今天主要跟大家介绍一下在锻炼过程中遵循的很重要的规律----大小法则。作为上个世纪生理学的重要发现，已经被写入了大量运动生理学教材，指导了一代又一代的运动员训练。大家都知道不管是锻炼哪一块肌肉，都是利用收缩和舒张来锻炼肌肉，而肌肉的收缩和舒张又遵循一定的规律，也就是我们今天要讲的大小法则。几乎每个锻炼者都知道肌肉控制，但是所谓的肌肉控制并不是肌肉自己收缩或者舒张，而是通过神经来控制肌肉的收缩和舒张。
现在我们来讲讲大小法则的概念：它是指肌肉收缩时对运动单位的募集遵循从小到达的顺序。关于运动单位，我们不做过多解释，大家理解成大运动单位是一块肌肉里比较大块的肌纤维抱团，小的则反之，所有肌肉单元为一个整体，受一根神经控制，则要么一起工作，要么全部休息。
了解了运动单元，我们具体解释一下大小法则
一.大小法则的基本内容
1.人体对运动单位的募集是从小到大的
2.根据需要优先募集最少最小的那部分
通俗一点说就是当你去移动一个很轻的东西或身体部位时，例如（眨眼，拿起一根牙签或草），这时候身体只会募集最小最少数量的运动单位；当你拿起一个矿泉水瓶或者握拳的时候，你的身体就会募集较多几个运动单位；当你在做深蹲或者硬拉这种大重量复合动作时，你的身体就会募集更大更多的运动单位。即，肌肉会精准识别所需要的力量大小，当所移动的重量越大，身体的小单位因为无法承受就会迫使大单位参与工作，举起更大重量。
如下图
二.大小法则对实际训练的指导意义
1.募集顺序与重量的意义
在常规的抗阻力训练中，小重量的训练基本上作用不大（但这当中排除一些人在做康复训练或者复健训练所用的小重量；也不包括对于纯小白来说为了巩固一些标准的动作而首先采用小重量），因为小重量能募集到的运动单位很小很少。所以，对于一些以增肌增力为目标的群体来说，要以大型的复合动作，例如深蹲，硬拉等来募集更多更大，增肌潜力更强的运动单位，从而提高增肌增力的效率。而当你习惯于用小重量，就无法募集到最大型的运动单位。
大型运动单位也有一个名字叫做“高门槛运动单位”简称高单。高单在平时不容易被募集到，在身体中呈“潜伏”状态，但是在一些极端的条件下，比如一些生死关头就有可能被激发、或者我们熟知的大重量训练时。
长期不进行大重量训练，所带来的后果就是高单位的用尽废退，而高单位肌群的萎缩，同时导致大运动朝小运动单位转化，对我们的身体健康非常不利。我们之前在《柳叶刀》中提到了：力量增加和各种致命性疾病的发病呈现负相关，而竞技体育中运动员追求成绩而非健康，类似马拉松这样的运动员长期耐力训练把大量高单转化为低单，他为的是更好的专项成绩而非健康，而且马拉松运动员的猝死概率很高，这都是过度使用耐力和低运动单位导致的。
因此在实践意义上我们可以说，需要增肌增力，轻重量注重收缩是基本没用的。
2. 力量衰竭的本质
关于力量的衰竭，我们只需要记住这么几点：
1. 一个运动单位由一个神经控制，他们要么一起工作，要么一起罢工
2. 运动单位的募集是从小到大按次序，按需求来募集的，只有重量足够大，位于上端的高单位才能“被训练到”，当小运动单位先疲劳了，即便大运动单位还有余力也无法被募集。
3. 越大的运动单位耗能越严重，所能持续工作的时间越短，越小的则越越长（3-4秒到及时分钟的区别。）
4. 由2. 3 得出，大运动单位最早被募集也最早退出战斗，且根据1，这种参与和退出都是整个运动单位一起行动的结果。
所以在训练中，绝对力竭则意味着连最小的运动单位；相对的力竭意味着当前做组重量下大运动单位退出战斗的瞬间。（也就是当你换了一个稍轻重量，稍小的运动单位还没力竭，你还可以继续推的意思。）
所以在实践上，我们得出：在腿背，这些分布很多高单的大肌群，小重量高次数基本没用，因为大运动单位根本没法募集；中等重量高次数也要适可而止，因为大单位可能早已退出战斗，刺激不到了，这些大肌肉群训练以大重量，中低次数为主（次数则意味着做工时间，低次数更符合高单位的做工时间。1分钟以内）。
而且，在准备大重量训练前尽量不要选择，大量轻重量高次数的力竭组，因为大单位无法被募集，可见常规金字塔组的不合理性，按照大小法则，做倒金字塔组则更加合理，可以彻底刺激全套肌肉单元。
文章作者：毛智勇
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