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普通会员本文参考文献：合之连载 超白金品质.系统训练系列--【补剂品赏】
读者们好，我们又见面了。今天我们谈一谈大家最关心的肌肉为什么会变大的问题，以及非常核心的力量和肌肉的关系问题。因为本文涉及原理很多，而大家看我的文章也特别容易消化不良，于是我会尽量做简化，把文字优化得通俗易懂。
删繁就简，这对于我这个处女座强迫症是真的煎熬，这意味着牺牲内容准确性，换来的是文章内容受众的增加。
这是一种权衡，而本文主题也恰好将从权衡展开……
我们的肌肉为什么会变大
肌肉整体肥大来自两种可能的情况：
1. 肌纤维肥大。
2. 肌质网肥大。
前者增大，就是把肌肉中负责发力的成分增加，会使力量增加，增加的机制主要就是机械张力（俗称的撕裂后恢复）。
后者，我们解释一下，肌质网主要是包裹在我们肌纤维上的一层网状结构，就是下图的紫色网状结构。
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他负责储存钙离子，并在肌肉收缩舒张的时候释放钙离子，并不会直接参与肌肉收缩，不会带来力量增长。但是通过抗阻训练也会带来增加，实现总体的肌肉体积的增长，增加的方式主要是代谢压力（俗称充血，以乳酸为代表的各类代谢废物）。
训练力量和肌肉的实际操作
前面提到的肌肉肥大两类机制，我们提到了机械张力和代谢压力
机械压力，就是在训练中追求撕裂为导向。
代谢废物堆积，就是以追去肌肉充血为导向。
实际的训练中，两种增肌机制在我们日常训练中都存在，只是占比不同，区分方法主要就是休息时间，和训练单组的次数（肌肉做工时间）。
如果在训练中追求力量的发展，我们建议在训练中追求机械张力为主要目的，操作的方法一般来说是做多个“每组5次组，单组做工时间限制在30秒左右”伴随充分休息3-6分钟。
如果训练中追求肌肉代谢废物堆积，我们建议在训练中做多个“12-20次组，单组做工时间限制在30秒-1分钟之间”，休息时间控制在1分钟到1分半。
任何训练都会带来一定的机械和代谢压力，只是会有主次之分，我们一般建议大肌群，复合动作以追求动作质量、充分休息的机械张力为导向的训练模式；而小肌群，孤立化训练可以选择堆积量来实现代谢废物堆积训练。
我们熟悉的健美式练法“8-12次一组，4组左右，组建休息1分钟-2分钟”，就是一种追求两种肥大机制总和最大化的结果，是一种权衡。
所以健美运动员力量并没有举重运动员强，但是体格却那么大，就是因为里面很多肌肉体积来自肌质网的肥大，不参与力量收缩。
为什么增肌一定要练腿？
臀腿部是身体最大的肌群，所以这个问题其实是在问“练大肌肉群为什么对于增肌有绝对的意义？”
我们刚刚讲了两种增肌机制，现在我来一个总结
这两种机制都是在做一个事情——分解你的肌肉；而分解所带来的超量恢复就会让我们的肌肉增大，肌纤维增粗，肌质内存储物质增加。但是我们合成的肌肉受制于我们体内激素环境的影响。
激素
是我们增肌的关键
首先，增肌需要激素参与才能让营养物质参与到构建身体中来，激素水平不足，吃再多也就是制造排泄物，浪费。
就像这个沙漏，越多的肌肉分解想要转化为合成，超量恢复，在于中间的激素开的口子的大小，允许你转化的量，过度的分解，只会导致倒退，甚至掉肌肉。
明确了这个我们举个例子，假如你当前血液内的睾酮素浓度足以超量恢复40的肌纤维损坏，现在你通过训练制造了30的肌肉分解（肌肉内包括肌纤维在内的损坏），那么在其他条件不变的情况下（休息），你可以获得完整30+的肌肉量，但是假如你训练过度，制造了60的损伤，那么你的激素只能制造40+左右的超量恢复，剩下的20从肌肉角度就是（掉肌肉了）。
而通过训练大肌群（臀腿背），我们体内的激素环境可以被改变（你们就理解为促睾/扩充电池吧），激素可以完成60+损失的超量恢复了！那么你就可以获得60+的肌肉恢复！！！
所以为什么深蹲、硬拉是增肌头号动作、为什么卧推划船只能靠后、固定器械连位次都排不上？
所以到底要不要每组力竭？到底要不要每次训练都榨干自己？你当前体内的激素环境能不能支撑你恢复？你到底是在增肌还是掉肌？
答案很明显了。
怎么安排训练，我也说得很清楚了，上次从分化角度，这次从激素角度都论证了，伸手党也可以自己去拿了……
细节和整体的战争
有人问我练深蹲硬拉大肌群发展了？小肌群细节呢？
1. 复合动作，的优势之一就是覆盖面广，新手就算完全不做孤立动作，也可以通过复合动作去实现细节发展。
2.细节的发展也需要足够的激素水平支持，复合动作对于激素水平的提升，有利于后期孤立部位的发展。就好比，很多纯练上肢的人手臂围度可能达到36-37就怎么也大不了了，一段时间放弃手臂，突破深蹲以后，体内激素环境改善，能支持更多的超量恢复了，手臂再练练就蹭蹭的上去。
就好比换了更大电池，可以支持更多的灯泡发光一样，一个道理。
3.这是一个训练策略的问题，“追求细节”，这个一般是健美运动员备赛的环节，实现那99分到100分的突破；前期要达到60分及格主要就是整体大肌群为主的发展，可以理解为“涨块头”，普通人连30分有没有都没法说，去追求最后的一分，实在有些可笑。
相对孤立动作的优势
孤立动作的优势，主要就是走量，在激素整体允许的范围内，由于相对孤立，可以在对身体整体压力和疲劳较少的情况下，对单个部位实现更多的“训练量”分解，去促进合成更多的肌肉量。
然而，继续用刚才灯泡的例子，你在一个部位（往往是促进合成激素分泌效果不好的手臂、肩膀）“额外多放了几个灯泡”（相较于整体参与的孤立训练），如果电池（激素）够用，你这几个灯泡就会亮（肌肉变大），亮不起来那就说明电量不支持，特别是对那些长期孤立一个部位的训练者，这是个改变的点。
就好比下面这个图，多练手臂，可能会和你的大肌群（比如腿部）竞争能源（激素）。
力量和肌肉量的关系
这个很简单和前面的内容有重合，不过鉴于很多人有疑惑我就单独拎出来讲一下。我们说过，肌肥大主要来自肌纤维肥大，和肌质网肥大。只有肌纤维本身肥大才是真正的增长力量，所以视觉上的肌肉男可能力量不大也是存在的，虽然一般的肌肉大都要追求两者的权衡，力量也会很大，只是没有那么大，相比于力量举和举重。
市面上偏发展力量的训练，一般就是复合动作做多个5次组，组间充分休息，减少充血。常见于力量举和健美非赛季时的训练计划。
而追求整体纬度最大化下，健美相对于力量举会更多采用“8-12次，1分钟组歇”训练法，目的是在满足一定肌纤维增粗的情况下，尽可能也让肌质网肥大，实现两者总和最大化。
力量举一般不会过分追求肌质网肥大，不但不能增加力量还会导致体重增加升级别，丧失竞争力。
而对于普通力肉兼修的训练者，我的建议是：复合动作以追求力量为导向，按照多个5次组组间充分休息的方式积累机械张力（训练量），相对小肌肉群，可以按照健美的练法去追求一定的泵感，8-12次做组，组歇1分钟，作为辅助动作，放在主项后面。
训练水平越低，越要注重复合动作。
杠铃和哑铃的选择
杠铃更能复合性刺激，哑铃更能精确刺激实现孤立，新手应该以杠铃为主，哑铃为辅。
一直强调的GPP究竟有什么用
我们前文说过，GPP就是一个人基础的身体素质：协调性、平衡性、柔韧性、爆发力、耐力、绝对力量（后三个最重要）。
GPP水平越高就越能使我们进步迅速，就好比年轻时后田径队的人训练肌肉往往可以比普通人进步快好几倍，说白了，基础好，你现在才准备搭建的体能、心肺、力量基础，人家年轻时候都打下了，自然快人一步。
那么GPP究竟是如何影响我们的进步呢？
前苏联体育大神维氏总结为：
1. 平衡身体，避免受伤。
2. 提高体能储备，提高运动员承受大训练量的能力。
3. 提高人体从高强度、大训练量、高频率训练中迅速恢复的能力（许多人梦寐以求的）
很多人，没取得什么进步就出现平台，水平停滞，那很有可能就是GPP太差，需要回去补GPP，方式可以是最简单的跑步，推荐的方法不是耐力跑，而是1000M米跑，可以从一周多个1000米跑开始，不断提升成绩。
本章结束，大家眼睛受累
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