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普通会员参考文本：我得承认增肌/减脂，我以前想错了
这期内容结构相对简单，但是执行起来相当难！
对于标题大家会怎么回答呢？胖的就减脂，瘦的就增肌。很简单，但是不胖不瘦的呢？那种肌肉含量不算低体脂也不算高的人群该如何去抉择呢？
传统的增肌就是保持热量盈余，摄入的热量多于消耗的热量，增加肌肉和体重。
减脂就是制造热量缺口，摄入少于消耗，减少脂肪和体重。
一个体重超标体脂过高的人需要减脂，一个肌肉含量低且脂肪含量也低的人需要增肌。除了这两类人之外，还有一种体重没有大到超标，体脂又没低到瘦子的程度，那就需要调整身体成分，缓慢增肌。缓慢增肌可以理解成饮食更加节制，在增肌的过程中控制不让体脂过多的增加。而传统的增肌会让你保持尽可能多的热量摄入以达到更佳的增肌效果。
而调整身体成分指的是在饮食上可以保持住原本的体重，或者没有明显波动的热量。然后持续的训练，专注于提升自己的训练表现。你可以理解成在保持体重的情况下，同时完成增肌和减脂，但是在这我认为，在一段笼统的时间段内同时完成增肌和减脂，但是在分解合成的过程中，两者肯定是有先有后的。只能说在比较大的时间段内，体重变化不大，又能增肌，又能减脂。举个例子:
比如有个男生，身高175 cm，体重 70kg，体脂16-18%，他的健身目标是达到75kg，体脂10%。
那么如果采取调整身体成分加上缓慢增肌，那他接下来的努力过程会是这样的：
从初始状态的体重70kg，体脂16-18%的状态，先调整身体成分，努力训练变成70kg，体脂12%；之后缓慢增肌，到75kg体脂15%，再调整身体成分，努力训练变成75kg，10%的体脂。虽然这之间会有不少的波动，但整个过程就是不断的在保持体重，降低体脂，然后增加一点体重体脂跟肌肉的路上循环，最终实现自己的健身目标 。
但是这个计划执行起来的难度却更高，因为这对饮食的控制更加严苛，精准的热量计算营养比例，才能在减脂的时候不流失更多的肌肉。对训练的要求也是更加严苛的，训练的合理安排，力量与有氧的比例等等，都需要执行者不断摸索磨合。
好处就在于，你的体重跟体脂，在整个周期里一直处于健康合理的状态，而且随着你的训练年限的增加，你会越来越容易保持一个较低一些的体脂，因为你的身体逐渐习惯了这么一个体重跟体脂的区间。热量摄入也一直很均衡，你可以把更多的注意力放在逐渐提高自己的训练表现上，如果你对于自己的形体塑造方面，没有特别高的要求，只是希望在现有身材的基础上，实现一定的改善，那么这可能是我建议你可以参照的方式。而除了健美运动之外的很多其他方面的运动员，其实往往都不会有那么剧烈的体重波动，这也是由于健美运动一定程度的特殊性导致的。
望各位理性饮食，理性训练【抱拳】
本文作者：叶建武
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