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普通会员本文参考自：告别疼痛，告别胸椎活动度受限
日常会不会有这种感觉？斜方肌紧张酸痛，下背腰部疼痛，颈部前倾脖子酸痛。那你可能就要去考虑一个问题，是不是你的胸椎灵活度太差了？
第一反应：我问题出在腰上脖子上，跟胸椎有什么关系。首先人体是一个极其复杂的相互关联的整体，人的整根脊柱由颈椎、胸坠、腰椎、骶骨、尾椎组成的，胸椎段的不灵活，牵一发而动全身。
胸椎灵活性问题简介
胸椎在结构上处于脊柱这根绳子的中间，他不需要像头颈和腰椎那样支撑身体，处于极大的压力下，所以所以它的灵活度其实可以很高，不管是屈伸还是旋转，我们在完成这些动作时，本应该更好的利用我们的胸椎，但是因为长期不良的姿态和习惯，从而导致我们胸椎灵活度不足，于是颈椎和腰椎只能很苦逼地在承担巨大压力下还要保持相当的灵活性，这显然增加了伤病的可能性。
比如弯腰低头玩手机，本应该弯曲胸椎，而颈椎和腰椎负责肢体的稳定，但是胸椎因为灵活度受限，只能更大程度地去弯曲腰椎或者脊椎来维持体态，这无异于给腰部和颈部带来了更大的压力，发生了代偿。时间久了，自然导致肩颈和下背部的疼痛。
又比如，当你在做硬拉的时候。在顶端，你本应该做的是伸展你的胸椎，向后下方收紧肩胛骨，完成锁定。整个脊柱保持中立，也就意味着你的肩颈不应该有过分的收缩，腰椎段也同样，但是当你胸椎灵活度无法实现完全伸展胸椎的时候，为了完成动作，很多人便会出现错误的耸肩、骨盆前倾、甚至腰椎超伸。这样不仅无法很好的发挥髋部的力量，也会导致伤病概率的增加。
再举个例子，在杠铃深蹲的时候，有时候从底部起来的时候，上肢前倾，重心往前，仿佛要被杠铃压垮，从原因上分析，大腿前侧的股四头肌薄弱，背部力量差，其实还有一个重要原因，那就是胸椎灵活度受限，且通常伴随着肩、肘的不适。
在日常练背的时候，特别是练背阔肌的时候感觉斜方肌代偿，充血紧张，除去动作发力模式的误区，很有可能也是胸椎灵活度不足。
那我们该如何评估自己的胸椎灵活性呢？
这里介绍一个简单的方法。
靠着墙，确保上背部，下背部，臀部，始终在测试过程中都是紧贴墙面，不要留出缝隙！这是关键。然后逐渐举手上台至肩手完全跟墙面接触。
如果你的胸椎活动度存在问题，那么往往在手臂逐渐上升的时候，达到一个高度你会出现一种手臂被吊牢的感觉，然后就只能让下背部离开墙面再继续进行动作，出现这种情况就意味着你的胸椎活动度存在改善的空间。
那为什么会引起胸椎灵活度受限这个问题呢？
首先第一考虑的是长时间缺乏运动前后肌力的不平衡，部分肌肉紧张，对应的拮抗肌松弛。还有就是日常的不良体态，比如长时间伏案工作，长时间低头玩手机。
其次在运动中错误的姿势则是雪上加霜。
相应的改善动作
第一个动作就是猫驼式，不光是胸椎灵活度问题，脊柱周围的核心肌群也能得到相应的锻炼。采用跪姿四点支撑的方式，从骨盆后倾开始，一点点弯曲你的胸椎，想象你的胸口要触摸到地面，而相反腰椎和骨盆没有过多的前倾和收缩，你需要在伸展腰椎的时候慢慢往上推回你的腰椎使他回归中立位。（见下图）
正确的做法
上图是很多人容易犯的错误，胸椎没有很好的伸展但是腰椎曲度大大增加，这和我们的训练目的不符合。
第二个动作是以胸椎中下段的旋转为主，同时会拉伸到下背部和臀部，我们一样保持在跪姿四点支撑的位置，我们先进行胸椎后旋，拿出一只手放置在耳朵或脑后，注意不要用力抱住，只要放置在这个位置就可以了，然后我们进行旋转，注意视线始终盯着肘部的位置，头也跟着旋转，速度慢一些，来到一个给自己有一定挑战的幅度再下落。这里借用一下原作者ACE的图，抱拳。
总之，胸椎灵活度的不足非常影响我们的日常生活、训练表现，这个问题大家一定不要忽视！！
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