.jpg)
普通会员是否
应该用高次数训练硬拉卧推及深蹲
今天我们来说说是否应该用高次数的训练方法完成三大项的训练，跟我之前说的一样，没有什么事情是绝对的，这个问题也是一样，根据个人情况而定，在你动作可以保持标准，身体在完成动作时不会出现任何的代偿情况下，是可以用高次数的，但是在大重量的训练中，一个人在完成前面几个后很难再保持动作不变形或者不出现任何身体的代偿情况。
硬拉
在做高次数（一般指12个以上）硬拉的时候，而且是强度不低的时候，很难有人可以完整的完成整组的训练，你可能无法保持大腿后侧的张力，可能无法收紧核心，可能会因为弯腰导致下背部参与过多。仔细想想，训练者们在最后的几个会不会有这几个问题存在。
硬拉这个动作难度很高，牵涉的肌群非常多，你很难预料到哪部分肌群会提前力竭，那部分肌群又会代偿过度，一般只要手还握得住，就会继续拉，这样只能加大代偿部位的疲劳，增加受伤的风险。
（励教：如上所述，硬拉这个动作复合程度很高，基本上，你要完成一次非常高质量的硬拉，你需要每个参与部位都不掉链子，但这对于很多没有经验的训练者是很难的。而且，硬拉相比于深蹲，是直接发力从底部离心状态拉起杠铃，无法利用牵张反射反弹，那么对神经系统、内分泌系统压力会更大，因为神经系统需要募集更多肌肉参与发力，神经系统的脉冲也要更强，激素分泌力也要更多，所以整体恢复会更难。
所以，一般硬拉，我建议训练者安排大重量然后低次数、相对少的组数，每一下触地之后都重新调整后链张力和呼吸，确保动作质量。甚至，当你觉得一组大重量硬拉已经令你感到肌肉力竭、头晕、呼吸急促，那我建议你只安排1组高质量硬拉即可，我现在因为重量比较重，所以硬拉很容易造成我恢复困难，所以我一般只做少量硬拉，高质量）
卧推
现在的训练者大部分都酷爱练胸，那卧推自然也就成了他们最爱的动作之一了。很多训练者在卧推后会觉得肩膀或者手腕不舒服，这是因为卧推这个动作会让你的肩膀和手腕处于一个相对不舒服的位置。而且在冲击大重量时，很容易因为试举失败导致被压。
这里我们可以用哑铃卧推作为替代，因为哑铃相对更加自由，在握距上也更容易做调整。而且做杠铃卧推是，经常会因为弱侧力竭但强侧依旧有力是选择继续推而加大了被压的危险性，哑铃在弱侧力竭后就可直接放弃选择休息，相对更加安全些。
（励教：从胸肌整体刺激角度、可以增加的重量等角度、杠铃卧推都是相对优于哑铃卧推，但是这也是我会利用杠铃卧推的优点，选择相对大重量，更为促进力量的方式去推，也就不会做很多高次数的杠铃卧推，而如果你为了更好的刺激肌肉增强泵感，那你可以选择哑铃卧推去进行相对高次数的训练来完成。）
深蹲
作为练腿必不可少的黄金动作，深蹲很可能是绝大多数训练者的最惧怕的动作。高次数的深蹲训练可以考验一个训练者的心肺能力，意志力等等，而且由于这个动作的难度系数大，很多人都很难在高次数训练中全程保持动作的准确性。（励教：这个动作我看过很多馆子里的老铁做，基本都有问题需要调整动作模式，我自己深蹲做的比较多也不敢保证完全正确，可调整空间还很多，所以还是老生常谈：“复合动作在加重前，还是先确保动作模式正确”）
这就是问题所在，不正确的动作加大身体的代偿，增加受伤的风险。在做深蹲时，因为肩部长时间处于一个极度向后伸展和旋转的位置，虽然是为了保持杠铃的平衡，但很有可能会造成肘部的不适应和手麻。当你的肩部耐力和稳定性比较差，无法将杠铃维持在一个比较好的位置时，可以选择用高脚杯深蹲，将哑铃放置于身前，用手掌底部拖住哑铃，这个动作对肩部的压力更小，而且上肢相对正直，对于下背部的压力也相对较小。（励教：当然也同时要做拉伸，把整个负责肱骨内收的肌群都松解开，手臂才可以更好的外展。）
之前我就说过要辩证的去听取他人意见，去判断上述情况你是否存在再去决定你是否应该使用代替动作或者减少组中训练次数。
训练计划完不成怎么办
看了这个别告诉我你不懂怎么吃脂肪
新手练胸、高手练背
本文版权属于Gomins健身，欢迎大家分享到朋友圈。
商业转载请联系后台。
责任编辑：