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普通会员作为增肌减脂中除去蛋白质外最重要的营养素，碳水化合物，大家一定也对其感情最复杂。吃多了，会导致发胖；吃少了，运动表现、精神状态、肌肉保持率都会受到影响。那么我们到底应该如何处理他呢，你想知道的都在这里。
什么是碳水化合物
普通老百姓对于“碳水”的概念，主要是，糖。营养学界也会把碳水，定义为“糖类”。只不过和普通人脑中的观念不同，普通人觉得糖，就是白花花的白砂糖，而在营养学界这个叫“添加糖”。其实碳水的概念更加广，除了我们平时食物中额外用来调味的添加糖，还包括各种谷物（包括各种米）、薯类、豆类、水果、蔬菜（一块一块儿的蔬菜，碳水化合物含量比较多。一片一片儿的，含量比较少）。
碳水化合物，顾名思义就是，碳、氢、氧按照一定比例组成的。一般对于碳水的定义就是，碳、氢、氧，按照6:12:6的关系构成的化合物。
但是这个定义是有问题的，因为很多其他化合物，碳氢氧也可以按照这个比例构成，比如，醋酸、乳酸，但他们不是我们所谓的“碳水化合物”。所以我们后来这个定义也改了，不过还是有利于我们了解碳水化合物的构成。
所有碳水化合物都由一种最基本的单位构成—葡萄糖，任何复杂的碳水化合物结构最终都会被消化分解为葡萄糖来吸收，转化为血糖。所以大家对于碳水的化学结构，记住这个葡萄糖就好了。️
碳水种类
我们这里就把碳水和糖当作一种东西了。
关于碳水的种类，大家应该都有所耳闻，那分别是：单糖、双糖、多糖。
单糖，我们一般接触到的就主要是这三种：葡萄糖、半乳糖、果糖。我们可以把它们看作结构最为简单，可以最快被人体吸收的糖类。其中葡萄糖最快，半乳糖和果糖转化为葡萄糖就会慢下来。
双糖：顾名思义，两个单糖结合就成了双糖。常见的双糖有，蔗糖、麦芽糖、乳糖。他们消化起来也慢一些。
其中，蔗糖在甘蔗、甜菜中含 量很高。白糖、红糖、砂糖中也都主要是蔗糖。麦芽糖在谷类 种子萌发的芽中含量较多，尤其以麦芽中含量最高。乳糖主 要存在于奶与奶制品中。
双糖和单糖的关系，就是这个：蔗糖（葡萄糖+果糖） 乳糖（葡萄糖+半乳糖） 麦芽糖（2葡萄糖）。️
多糖：由更多的单糖组成。我们平时接触到的多糖有：淀粉和纤维素以及我们身体里的糖原。
碳水的意义
1. 为运动供能
我们运动人群，不管力量训练还是有氧训练，都会消耗大量的糖，因为糖在有氧无氧代谢中都有参与。所以摄入足量的糖能保证我们的运动表现。
2. 满足一些细胞的正常生理功能
我们的大脑、神经系统、红细胞以及一些免疫细胞都需要糖分供能。
一般成年人要保证每天固定120-130克糖才能保证这些组织的正常生理活动。
3. 节约蛋白质
我们说过，糖分不够，身体就会通过蛋白质和脂肪氧化分解功能。所以，糖分补充不足，会消耗身体的肌肉，组织内的蛋白质，这个对于增肌、减脂少掉肌肉显然不好。
高低GI值
这个大家可能很熟悉，走到哪里都会鼓励大家多吃低GI的食物
升糖指数（GI）其实就是食物升血糖速度的指数。食物GI值越高，被消化吸收就越快，升血糖速度就越快。
大家一定会知道不同的食物因为其组成不同，升糖指数也不尽相同。但是真正背后的原因，其实大家可能还不了解。
1. 首先，不同食物（碳水为主的食物），其中碳水化合物种类不同，GI也就不同。我们知道，葡萄糖是最简单的单糖，吸收起来很轻松，直接转化为血糖，所以，碳水构成以葡萄糖为主的食物升糖指数高。
而如果碳水中含有一定数量的果糖、半乳糖。那么他们转化成葡萄糖的时间就会长很多，升糖指数就自然下去了。我们看蔗糖很可怕，但是他的升糖指数只有65，而烙饼的升糖指数在79.6。就是因为蔗糖中含有果糖，而烙饼就主要是以淀粉（一串葡萄糖）组成。
2.其次，蛋白质、脂肪都会大幅度降低食物的GI值。我们吃东西，一般都是碳水脂肪蛋白质混着吃（比如鱼香肉丝、寿司）。
那么这样我们在摄入碳水的同时，也会摄入一定量的蛋白质和脂肪，脂肪，胃排空最慢，蛋白质其次，所以，如果混合食物里有大量脂肪或蛋白质，消化就会慢，这种食物的血糖指数也会降低。比如巧克力，虽然甜，但里面有大量脂肪，所以血糖指数就低。
3. 食物的加工程度不同。同一类型的碳水化合物，一个做了精加工，一个加工度不高，那加工度不高的就相对难消化，升糖指数就低。比如精米和糙米的区别。
我们平时饮食，如果不考虑增肌训练，多获取一些相对低GI的食物，保持血糖平稳，不忽高忽低比较好。
糖在体内的代谢功能过程
我们从消化道角度来解释这个过程
首先，人的口腔中含有一定的唾液淀粉酶，他可以初步分解我们吃下去的淀粉。如果直接吃了葡萄糖、果糖等就没有这个过程。
但是这个过程，只会停留很少的时间，随着食物进入小肠，大多数糖类都会在小肠被分解为葡萄糖，而果糖和半乳糖则要再多一步进入肝脏被分解。所有葡萄糖最后都进入血液。而变成葡萄糖，进入血液的速度，不同类的糖类转化速度不同，所以就有了我们的GI（升糖指数）这个概念。
食物中的糖变成血糖，这个时候血糖会暂时升高。于是就有了我们调节血糖的激素—胰岛素。一方面，胰岛素分泌促进血糖往肌肉和肝脏里塞，变成肌糖原和肝糖原，以备不时之需的供能。另一方面，胰岛素促进血糖往脂肪细胞里跑，合成脂肪。剩下少量的糖，在血液中也是负责供能。
另一方面，还有 一些负责分解体内糖原的激素，会在人需要能量的时候分解糖原，把他们还原为葡萄糖运输到血液，升高血糖，再通过血液循环运到需要供能的部位。
关于糖类代谢我就讲到这里，下面放一张图，可能比较复杂，大家可以直接看我的解释，就当作了解。
一些和糖代谢有关的重要激素
我们讲完糖代谢过程，大家肯定觉得胰岛素真是一个坏人，把我们吃下去的糖拿去合成脂肪。所以，关于胰岛素导致肥胖的争论也很多。我们在这里稍微做一点介绍
胰岛素是我们身体里非常重要的，主导物质合成的激素。胰岛素的升高，可以促进身体中糖原的补充（供能、正常生理功能），肌肉蛋白的合成（增肌、供能）和脂肪的合成（供能）
胰岛素还能抑制脂肪、体蛋白的氧化（糖异生）这样身体少用脂肪，就能多用葡萄糖，这样也让血糖快点下来。最后，胰岛素本身也能促进葡糖糖有氧氧化。总之，胰岛素促进血糖的利用，要么就是想办法把血糖储存起来，别在血液里呆着，要么就是把血糖用掉，用来产生能量。
所以，如果是胰岛素分泌存在问题，比如糖尿病人胰岛素分泌不足，需要通过注射外源胰岛素实现，那么他就可能导致肥胖。
而普通人，如果是在总热量不超标的情况下，哪怕吃些血糖上升快的食物也不会胖。我们健康人，进食后胰岛素分泌会增多，但是60-90分钟内胰岛素就会自然回落。健康人胰岛素在血液里的半寿期只有5-6分钟，我们的身体肝、肾、胰腺等器官都有分解胰岛素的酶，胰岛素用不了，就会很快被清除。
唯一需要注意的点，就是一顿高碳水，高升糖水平的食物吃多了，血糖一下飙得太高，胰岛素分泌一下子过多，会导致血糖下降，那么人就会容易饿，就不容易控制饮食。
但是如果因为这个，就说胰岛素导致肥胖，那就有失偏僻了，我们胖起来的原因其实很复杂，胰岛素只是冰山一角。
所以对于胰岛素，我们应该保持客观态度，既不要完全忽略了它对于肥胖所带来的影响，平时选择碳水时尽量吃一些低升糖指数的食物；而也不要走向另一个极端，完全对碳水所带来的胰岛素升高恐惧索性不吃碳水了，都不对。
我们刚刚讲了主导合成的激素胰岛素。也就是，负责把外界能源物质以某种形式储存在体内的激素。即负责降血糖。
而我们身体还有很多负责把体内能源物质转化为能量供给身体活动的激素。也就是负责提升血糖，把身体里储存的物质分解为糖分进入血液供能的激素—胰高血糖素、儿茶酚胺、皮质醇、生长激素。
我们一种种来介绍。
胰高血糖素：
我们可以理解为“反”胰岛素。胰岛素主导血糖进入体内，而他可以主导肝糖原分解供能，以及糖异生来供能。
儿茶酚胺：
这是一类激素，有：肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺。主要也是促进肝糖原等糖原分解，例如肾上腺素还有促进脂肪分解供能从而抑制糖分供能作用。
皮质醇：
皮质醇会促进蛋白质分解，变成氨基酸异生成糖分供能，同时皮质醇也有促进脂肪分解的作用。皮质醇在中高强度运动的中后期，是比较主要的升血糖的激素。
所以我们不管增肌减脂，如果想要尽可能保肌、增肌，就要控制好训练时间，尽量不要超过45分钟-60分钟，否则皮质醇水平提高，会掉比较多的肌肉。
生长激素：
生长激素升血糖的作用跟胰高血糖素类似，但是比较弱。
增肌减脂的碳水补充方法
我们这里说的是增肌减脂者的日常饮食，先说减脂人群。
一般减脂人群的饮食我们说过，算出总摄入后（保证热量缺口），每公斤体重2-2.5克蛋白质，然后25%总能量的脂肪摄入（1克脂肪9卡路里、1克蛋白质和碳水都是4卡路里），然后剩下的都是碳水。除了力量训练后补充高GI碳水（如葡萄糖）搭配蛋白质，其他时间最好吃低GI的搭配蛋白质。
而增肌人群，在算出总摄入后（保证热量盈余）后，每公斤体重1-1.5克蛋白质，然后25%-35%总能量的脂肪摄入（1克脂肪9卡路里、1克蛋白质和碳水都是4卡路里），然后剩下的都是碳水，然后剩下的都是碳水，确保至少每公斤体重3g碳水以上，或者占总摄入的45%-55%。可适当调整其他营养素摄入。力量训练期间补充碳水，高GI为主，其他时间也可以适当多吃些高GI的食物，搭配蛋白质。
力量训练前中后的补充总结
我们刚刚说的是不同人群的日常饮食，然后我们再来说一下力量训练期间的糖分摄入，因为力量训练时期有点特殊，身体会消耗比较多的糖分来供能，我们应当合理补充糖分，促进身体恢复和肌肉合成。
力量训练后的补充我们已经有写过详细推文了大家看就好：
有实验证据表明力量训练前、和中期补充糖分有提升运动表现、防止肌肉分解的作用。我给出的建议是：
训练前0.5克每公斤体重的糖分+20-30克蛋白质。大概就是一个馒头+一勺蛋白粉；
训练中大概是6%克每100毫升的糖溶液+20-30g左右的蛋白质。大概就是一瓶运动饮料+一勺蛋白粉。尽量保证1小时内吃完。
这个补充其实还是看个人，有的人不习惯训练中补充可以训练后多补充点；增肌不需要太考虑总热量的可以不计入一天总摄入；减脂需要考虑的可以计入总热量。
学习资料：
知乎“云健身”专栏：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20337542
- 知乎“云健身”专栏：https://zhuanlan.zhihu.com/p/22423726
- 饭团 仰望尾迹云 系统增肌课
- 百度百科
讲到这里我们基础营养的学习就结束了，之后我们会开始学习一些和系统训练、其他生理学相关的内容。为了方便大家学习，我把蛋白质、脂肪和碳水化合物的知识内容放在公众号底部的自定义菜单-干货知识-基础营养，大家想自学、复习的时候直接点开，很方便。
蛋白质减脂使用全姿势
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