肌肉酸痛的原理揭示

原标题：肌肉酸痛的原理揭示

肌

但凡有过健身经验的人，都能够想象练完腿部之后欲罢不能的酸爽。然而为何会发生这样的情况?这跟训练又有什么样的关系？

对于肌肉酸痛，目前没有明确的实验证据，但是我们可以根据现有研究给出一些合理解释。

肌肉酸痛的分类

急性肌肉酸痛

一般来说肌肉酸痛分为两种，第一种是在高强度运动后即刻产生的酸痛无力感，比如在二头弯举时最后几下肱二头肌产生的那种使得动作难以继续的灼烧感，这种肌肉酸痛的产生主要与人体供能系统的作用原理有关，简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除，所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的疼痛并没有直接关系。（不要再认为那是因为乳酸堆积了！）

延迟性肌肉酸痛

第二种则是我们讨论的重点，延迟性肌肉酸痛DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness），也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛通常发生在运动后6-8小时，在24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系，不过通常不会持续超过5-7天，如果超过这个时间段还能感觉到明显的酸痛，有必要考虑下伤病可能。关于延迟性肌肉酸痛产生的原理仍旧有着不少的争议，目前比较靠谱的是肌肉纤维损伤理论。

肌肉肥大(muscle hypertrophy)也就是我们所说的肌肉增长的三个关键机制

1.力学张力(Mechanical tension)

2.代谢压力(Metabolic stress)

3.肌肉损伤(Muscle damage)

如何利用肌肉损伤

关于肌肉损伤则需要延伸开讲到超量恢复原则，这指的是训练时经过一定的刺激，对肌纤维造成损伤，在适当营养补充以及休息后肌纤维得到恢复并变粗或增长从而造成肌肉肥大。结合肌肉损伤，超量恢复跟延迟性肌肉酸痛，我们很容易得到这样的结论:训练后的肌肉酸痛是由于训练时的刺激导致肌肉纤维损伤，结缔组织微创发炎造成疼痛感，而之后酸痛消失是由于经过营养补充跟休息损伤得到恢复。

虽然超量恢复和肌肥大的关系确实很有说服力，但是请注意，人体通过训练制造分解（肌纤维损伤、肌蛋白流失）确实会诱发人体发生合成（肌肥大），但是这之间却受制于我们的现有激素水平，如过你的激素无法负担你合成比你制造分解肌肉量多的肌肉，那么你过量的那部分就是白白被分解掉的，这无疑是一种损失。

从实际训练跟个人经验出发，肌肉酸痛的产生及加剧跟突然增加训练强度，更换训练形式，尝试新的训练动作与次数区间，增加离心收缩有很大关系，比如很久没跑步突然开始跑步，从大重量长组歇突然换成中低重量低组歇等等，这更多的是由于身体还无法适应不同的训练刺激，并不能意味着更多的肌肉增长。

真正知道你的训练计划是否有效要靠结果来说话，在一段时间的训练之后你到底有没有提高训练能力，使用更重的重量或完成更多的次数，完成以前没有做到的事，这不是凭借单次训练是否获得充血，练完是否有酸痛感就能够简单判断的，这不是说训练感受跟身体反应并不重要，相反它们很重要，但不能因小失大，失去对整体训练跟长期规划的重视。

就像我在一开始说的，这个问题本身非常复杂也没有一个100%肯定的答案，本次推送更多的还是解释一些误区跟原理，希望看完之后起码能让大家对肌肉增长的原理有一个基础的认识，并记得健身并不只是蛮头苦练，用头脑武装身体才是我们该有的态度。

原文链接： https://mp.weixin.qq.com/s/m6D6WUsmg2691cOhuRnBsA

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