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普通会员如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作之一，非引体向上莫属！每一次的动作，它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。可以说是性价比非常高的一个动作！
引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。
定义一个标准的引体向上
1.握距：要比肩膀宽出大概10CM左右。
2.正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3.不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4.锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5.不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6.抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
如何提高引体向上的次数
秘诀一、充分利用每一次引体向上
很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
秘诀二、把握间隔时间
许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
秘诀三、辅助训练
对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，小编推荐几个不错的辅助动作：
①仰卧徒手划船
②弹力绳助力
③器械引体向上
上面这几个都是小编认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
1可以用来做简单的热身。
2在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
3如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
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